Pesha e tepërt në shumicën e rasteve shkaktohet nga një furnizim i tepërt i indit dhjamor, i depozituar si rezultat i transformimeve kimike të karbohidrateve që hyjnë në trup. Dhe megjithëse obeziteti bazohet në disa ndërprerje në sistemin endokrin dhe atë të tretjes, zgjidhja më e rehatshme dhe pa dhimbje e problemit mbetet kufizimi i burimit të kalorive të tepërta në procesin e ushqyerjes së përditshme. Duke ndaluar ose duke reduktuar në mënyrë kritike aksesin në stomak të karbohidrateve lehtësisht të tretshme duke përdorur një dietë pa karbohidrate, ne automatikisht nxisim reagimin e djegies së rezervave të grumbulluara.
Çfarë është një dietë pa karbohidrate
Është në bazë të një diete pa karbohidrate që atletët humbin kilogramët e tepërt para garave, artistët në prag të xhirimeve dhe personazhet publikë kur duhet të jenë në formë. Atletët madje kanë një term të veçantë për një ushqyerje të tillë. Quhet "tharje" - duke eliminuar karbohidratet nga dieta, depozitat e yndyrës nënlëkurore hiqen dhe përmirësohet lehtësimi dhe elasticiteti i ligamenteve dhe muskujve. Por jeta pa karbohidrate është një provë e vështirë për ata me një dhëmb të ëmbël, të cilët janë të detyruar të ndryshojnë rrënjësisht preferencat e tyre të shijes dhe për një periudhë mjaft të gjatë kohore. Ajo kërkon jo vetëm vendosmëri, por edhe një sasi të mjaftueshme durimi dhe vullneti.
Ekziston edhe ana tjetër e medaljes - një refuzim i plotë i karbohidrateve në favor të produkteve proteinike shkakton një gjendje që nutricionistët e quajnë termin jo plotësisht të saktë karbofobia (fjalë për fjalë "frikë nga karbohidratet"). Duke shmangur thërrimet më të vogla të bukës ose një copë sheqer si zjarri, duke mos menduar për asgjë tjetër përveç humbjes së peshës, duke u ulur për muaj të tërë "mbi omëletë dhe kotele", adhuruesit e një diete pa karbohidrate në mënyrë të pashmangshme "fitojnë" probleme me tretjen dhe metabolizmin. disa raste të mbushura me çrregullime të sistemit nervor të lartë, aktivitete, humbje të kujtesës, depresion dhe sociopati.
Refuzimi afatgjatë ose i vazhdueshëm i karbohidrateve shkakton një çrregullim të ekuilibrit acido-bazik në drejtim të acidifikimit të trupit, gjë që çon në mënyrë të pashmangshme në uljen e imunitetit dhe plakje të parakohshme. Një efekt anësor i një diete të zgjatur me pak karbohidrate janë problemet me zorrët, veshkat, artriti, përdhes dhe sëmundje të tjera.
Më poshtë do të shikojmë disa shembuj të një diete pa karbohidrate dhe një skemë për përdorimin e saj, e cila ju lejon të normalizoni proceset metabolike, të shpëtoni nga pesha e tepërt dhe në të njëjtën kohë të mos shkoni në ekstreme, duke pompuar trupin në kapacitet me proteina. me origjinë shtazore me kiminë dhe energjinë e tyre aspak të padëmshme.
Baza biokimike dhe anatomike e një diete me pak karbohidrate
Argumenti vendimtar për një dietë me pak karbohidrate është veçantia e reagimit të trupit ndaj hyrjes edhe të një sasie të vogël sheqeri në stomak. Pankreasi fillon menjëherë të lëshojë në mënyrë refleksive insulinën në gjak dhe enzimat tretëse në stomak, të cilat e rrisin menjëherë oreksin (prandaj thonë se oreksi vjen me të ngrënit). Si rezultat, kur hamë ushqime të pasura me karbohidrate, pothuajse gjithmonë hamë më shumë sesa kemi nevojë objektivisht. Ushqimet me proteina nuk kanë një efekt kaq joshës në "pankreas", prodhimi i hormoneve dhe enzimave vazhdon në gjendje pune, ngopja ndodh gradualisht dhe plotësisht. Proteinat shpërbëhen në traktin gastrointestinal shumë më gjatë se karbohidratet, kështu që ndjenja e ngopjes zgjat për disa orë, dhe nevoja për ushqime të lehta thjesht nuk lind nëse keni tre ose katër vakte proteinike në ditë.
Parimi 250 kcal
Me shumë mundësi, nuk do të jetë e mundur të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet - thjesht sepse ato përfshihen edhe në enët plotësisht proteinike, megjithëse në sasi minimale. Por kjo nuk është e frikshme, gjëja kryesore është që numri i caktuar i kilocalorive "karbohidrate" të mos tejkalohet.
Një dietë me pak karbohidrate sigurisht që kërkon vullnet, por përdorimi i saj mund të jetë shumë i disiplinuar. Mjafton të mbani mend një numër të vetëm - 250. Ky është numri i njësive të energjisë - kalorive, të cilat përmbahen në vëllimin ditor të karbohidrateve që hyjnë në trup. Natyrisht, do të duhet të peshojmë me kujdes të gjitha pjatat dhe të llogarisim vlerën e tyre të energjisë duke përdorur tabela ose shënime të veçanta në menunë e restorantit, por kjo është një kosto pothuajse e pashmangshme e çdo diete strikte.
Mono-dieta me karbohidrate: efektive, por monotone
Një dietë ideale me pak karbohidrate për humbje të garantuar dhe të shpejtë të peshës përfshin vakte të veçanta ditore - në ditën e parë të dietës hani vetëm pulë, në të dytën - vetëm vezë, në të tretën - vetëm djathë ose gjizë. Kjo është mënyra më e shpejtë, por edhe më "pa shije" dhe monotone për të humbur peshë. Jo të gjithë janë gati për sakrifica të tilla, kështu që ne do të humbim peshë pa fanatizëm dhe do të kombinojmë biznesin me kënaqësinë - një efekt shërues me kënaqësitë gastronomike, të cilat premtohen nga produkte të shijshme dhe të shëndetshme të bazuara në proteinat shtazore dhe bimore.
Nga rruga, 250 kilokaloritë e lartpërmendura kritike të karbohidrateve në ditë duhet gjithashtu të fitohen jo nga simitet dhe ëmbëlsirat, por duke përfshirë në mënyrë harmonike karbohidratet komplekse (të gjatë për t'u tretur) në dietë - perime jo të pasura me niseshte, drithëra, të tëra pa maja. bukë me grurë.
Përbërësit bazë të një menuje pa karbohidrate
Këtu është një listë e ushqimeve proteinike të destinuara për një dietë proteinike:
- mish pa dhjamë - pulë, gjeldeti, lepuri, viçi;
- të brendshmet - zemra dhe mëlçia e zier;
- rosë, pulë, vezë thëllëza;
- fileto peshku deti, gaforre, karkaleca, karavidhe, cefalopod deti;
- produktet e qumështit - kefir, kos, gjizë me grurë, salcë kosi me pak yndyrë dhe djathë të fortë;
- perime me gjethe (lakër), angjinare, bizele, fasule, kunguj të njomë, qepë, hudhër, barishte kopshti. Ju mund të hani kërpudha, por me kujdes, pasi proteinat e kërpudhave janë të ndryshme nga kafshët;
- manaferrat dhe frutat e thartë, si dhe avokado;
- arra dhe fara.
Mishi dhe peshku duhet të zihen në avull, në furrë, ose maksimumi në skarë, por në asnjë rast në tigan ose të thellë.
Një dietë e duhur përjashton salsiçet, salsiçet dhe patatet që përmbajnë shumë aditivë të dyshimtë të bazuar në karbohidrate dhe yndyrna transgjenike.
Kur zgjidhni furnizuesit e ushqimit, duhet t'i jepni përparësi fermave ku mishi dhe kafshët e qumështit mbahen në kushte komode dhe nuk marrin hormone të ndryshme të rritjes dhe antibiotikë në ushqimin e tyre. Ju nuk duhet t'i besoni etiketave të çmimeve në supermarkete - nëse jeni në dietë, lexoni me kujdes udhëzimet në paketim dhe studioni paraprakisht listën e aditivëve ushqimorë, shumë prej të cilëve janë të dëmshëm për shëndetin, por përdoren në prodhimin e famëkeqeve " produkte të shëndetshme".
Karbohidratet e ndaluara
Tani për gjënë kryesore për çdo dietë - çfarë është e ndaluar. Në një dietë me pak karbohidrate, sa vijon është e ndaluar:
- bukë, përveç drithërave të plota pa maja;
- çdo gjë e bërë nga mielli - makarona, pica, byrekë, kaçapuri, ëmbëlsira, pasta;
- çokollatë dhe ëmbëlsira;
- fruta dhe manaferra të ëmbla dhe të ëmbla;
- perime të pasura me niseshte (patate, karrota, misër, panxhar);
- produkte industriale gjysëm të gatshme. Pavarësisht se çfarë shkruajnë prodhuesit në paketim, ato pothuajse gjithmonë përmbajnë aditivë dhe konservues të karbohidrateve, madje edhe yndyrna të modifikuara gjenetikisht;
- lëngje frutash dhe pije të gazuara;
- alkool në çdo formë.
Mishngrënësit e bindur do ta kenë të vështirë t'i rezistojnë një gote verë të kuqe me biftekun e tyre të preferuar, por këtu duhet të zgjidhni: shëndet apo kënaqësi. Alkooli, përveç efektit të drejtpërdrejtë toksik në trup, është gjithashtu një stimulues i fuqishëm i oreksit dhe një produkt mjaft me kalori - kaloritë e marra me të mund të shtohen në mënyrë të sigurtë në 250 kcal që është kufiri ditor për një dietë proteinike.
Menu për 7 ditë
e hënë
- Mëngjesi - Cheesecakes të bëra nga gjizë me pak yndyrë me krunde.
- Dreka - Sallatë perimesh me barishte, 200 g gjoks pule me barishte.
- Snack - Portokalli.
- Darka - Gjel i detit 100 g me perime të ziera.
e martë
- Mëngjesi - Omëletë me sallatë perimesh ose perime të ziera. Çaji i zi pa sheqer.
- Dreka – Supë me krem perimesh me copa gjeldeti ose pule.
- Rostiçeri - Mollë jeshile.
- Darka - Salmon i pjekur në furrë.
e mërkurë
- Mëngjesi - Muesli pa sheqer me qumësht dhe kajsi të thata ose fruta të tjera të thata.
- Dreka – Supë me thjerrëza me gjoks pule.
- Rostiçeri - Bajame ose arra të tjera (një grusht).
- Darka - Sallatë me domate qershi, rukola, ton të konservuar (1 kanaçe) dhe mocarela.
e enjte
- Mëngjesi – Bollgur me ujë pa sheqer. Një banane (mund të copëtohet dhe të shtohet në tërshërë).
- Dreka – Supë me perime me qofte viçi.
- Rostiçeri - Portokalli ose grejpfrut, një gotë lëng agrumesh.
- Darka - Peshk i zier në avull me pak yndyrë.
e premte
- Mëngjesi – Përzieni 1 banane, një gotë me qershi të freskëta ose të shkrira dhe një gotë qumësht. Përziejini në një blender.
- Dreka - Pilaf me pule 200 gr.
- Snack - Çaj jeshil me një copë djathë të fortë.
- Darka - Pulë ose gjeldeti me sallatë perimesh.
e shtunë
- Mëngjesi - Omëletë e bardhë veze. Çaj pa sheqer. 1 banane.
- Dreka – Gjoks pule të zier 100 g me oriz kaf.
- Snack - Sanduiç i bërë nga bukë pa maja, djathë i butë, proshutë, marule dhe domate të prera në feta.
- Darka - Saut me perime me mish. Një gotë kefir ose kos të pijshëm pa sheqer.
të dielën
- Mëngjesi - 1 vezë e zier. Bukë diete me djathë të fortë.
- Dreka – Krem supë me kampionë ose kërpudha të egra. Në supë mund të shtoni gjelin e detit ose pulën e copëtuar.
- Snack - Portokalli, mollë jeshile ose një grusht arra.
- Darka - Sallatë me perime, 100 g mish ose peshk të pjekur në furrë.
Qull për një dietë me pak karbohidrate
Qullet mbi ujë zënë një pozicion kufitar. Kur mbani dietë pa karbohidrate, rekomandohet të përfshini katër lloje të drithërave në menu:
| Nr. | Emri | Përmbajtja e proteinave | Përmbajtja e karbohidrateve |
|---|---|---|---|
| 1 | Hikërror | njëmbëdhjetë% | 68% |
| 2 | Bizele | 21% | 50% |
| 3 | Bollgur | 12% | 65% |
| 4 | Kuinoa | 14% | 64% |
Qullet janë veçanërisht të dobishme në intervalet midis periudhave të humbjes aktive të peshës, kur duhet të rivendosni ekuilibrin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve në trup.
Një alternativë e dyshimtë: dieta keto Në Shtetet e Bashkuara, me kulturën e saj famëkeqe të ushqimit të shpejtë, një lloj diete shumë e popullarizuar pa karbohidrate është dieta ketogjenike, e cila ju lejon të hani sasi të mëdha jo vetëm të proteinave, por edhe të yndyrave shtazore. Kjo skemë ka si mbështetës ashtu edhe kundërshtarë. Argumenti kryesor i kësaj të fundit është dëmtimi i ushqimeve yndyrore për sistemin kardiovaskular, për shkak të depozitimit të kolesterolit në muret e enëve të gjakut. Është e vështirë të mos pajtohesh me këtë.
Koha e dietës dhe masat paraprake
Efekti i dietës fillon të shfaqet pas dy deri në tre javë; me vakte strikte të ndara ditore, mund të humbni peshë brenda një jave pas kalimit në proteina. Kufizimi i ushqimit të tretshëm shpejt do të shkaktojë pothuajse në mënyrë të pashmangshme çrregullime të zorrëve - kapsllëk, fryrje, të shkaktuara nga një rënie në përmbajtjen e fibrave bimore në ushqim. Kur hani meny mishi ose hani peshk dhe ushqim deti, duhet të pini të paktën dy litra lëngje në ditë, të hani supa dhe nëse keni konstipacion të vazhdueshëm, të merrni laksativë të butë. Pas një muaji, për të shmangur zhvillimin e karbofobisë së vazhdueshme, duhet të bëni një pushim - nga dy deri në katër javë. Ai do të rivendosë ekuilibrin e shqetësuar protein-karbohidrate dhe lëvizshmërinë e zorrëve. Ndërsa bëni një pushim nga dietat, nuk duhet të shkoni shumë: dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe e rreptë, përndryshe jo vetëm që do të humbni të gjitha përfitimet tuaja, por gjithashtu do të fitoni depozitime shtesë yndyrore dhe do t'ju duhet të filloni luftën. kundër peshës së tepërt përsëri.