Rreth nesh janë shumë mrekulli dietat dhe shumë pak kuptim të përbashkët. Zëri në kokën tuaj pëshpërit tek ju se një dietë e përbërë vetëm kos dhe fruta... ndoshta nuk është opsioni më i mirë. Ai gjithashtu ju tregon se mënyra më e mirë për të humbur peshë është për të djegur më shumë kalori se ju konsumoni
Çdo gjë që ai thotë është e vërtetë! Dhe për këtë ne kemi nevojë për të lëvizur një pak më shumë Dhe pak më shumë kujdes për dietën tuaj.
Këtu është një listë të gjërave që ju duhet të bëni për të nuk është çudi se si të humbni peshë shpejt në shtëpi.
Ndiqni dietë
1. Dietë e ekuilibruar
Do të sportit të humbur peshë në qoftë se ju hani gabuar? Ju punoni, djegia e kalorive në palestër, por kjo nuk e arsyeton ju nga një dietë të gabuar. Këtu janë disa këshilla të thjeshta.
- Zëvendësojë të thjeshtë karbohidratet komplekse. Karbohidratet komplekse të tilla si drithërat, kafe oriz, patate, arra përmbajnë shumë fije, në mënyrë që edhe në të vogla servings, ata përgjithmonë të eliminojë ndjenjën e urisë.
- Bëjnë asnjë gabim: konsumi i fat nuk ka të bëjë që ju yndyrë. Yndyra është e nevojshme një pjesë e dietës.
- Mos harroni se proteina është me rëndësi jetike.
- Të fokusohet në tre elemente - karbohidratet (komplekse), proteina dhe yndyrna. Ata të gjithë duhet të jemi në dietë.
- Cook në gjalpë ose vaj kokosit.
2. Ritmin dietë
Rregull i rëndësishëm – mos i anashkaloni shujtat! Ha katër herë në ditë: në mëngjes, në drekë, 4 PD dhe 8 PD. Kjo do të accustom trupin tuaj në një ritëm të caktuar të pushtetit. Nëse ju dëshironi të humbni një paund disa, ju keni nevojë për të ngrënë disa lloje të caktuara të ushqimit në kohë të ndryshme të ditës.
3. E energjisë në mëngjes, dritë e ngrënies në mbrëmje
Çfarë të hani për të humbur peshë?
- Në mëngjes - bukë thekre, të drithërave (jo shumë të ëmbël, për shembull, muesli ose krunde), kivi apo grejpfrut, kos 0%... Mëngjesi duhet t'i gjallërojë!
- Për drekë hani karbohidratet komplekse, si p.sh. gruri tërë makarona, oriz, quinoa ose bulgur. E tyre të përkryer të përshtatshme për të mishit të bardhë ose peshkut.
- Në 16 orë e vogël rostiçeri: fetë bukë + një frut.
- Pas 17 orë që të hahet carbs nuk është i rekomanduar. Për darkë ju mund të gatuaj peshk, omelette ose perime supë.
Para se ushtrimi nuk do të parandalojë të vogël të proteinave bar. Të sjellë ujë mineral ose pije sportive – ata do të ju ndihmojë për të përballuar me të ngarkesës.
4. Të prerë e sheqerit në qoftë se ju nuk mund të heqë dorë
Kur është fjala për sheqer, kjo është shumë e rëndësishme të dini se në masë. Mospranimi i sheqerit është mënyra më e shpejtë për të humbur peshë. Para së gjithash ju duhet të kuptojnë se 90% nga ushqimi juaj përmban sheqer, dhe kjo pak përbindësh është bërë kontributin bujar të fituar peshë.
Askush nuk mund të plotësisht të hequr qafe të sheqerit – Po dhe jo! Marrja e natyrshme e sheqerit është e natyrshme për trupin, por të rafinuar të dëmshme për shëndetin.
5. Pini çaj të gjelbër
Çaji jeshil është një nga më të dobishme të pijeve. Ajo përmban sasi të mëdha të antioksidantëve që promovojnë të djegur yndyrë dhe për të shpejtuar metabolizmin.
Koha më e mirë për çaj pas Mëngjes dhe drekë, sepse në këtë kohë nuk është shpejtësia më e madhe e metabolizmit. Çaji jeshil nxit tretje më të mirë.
6. Përdorni proteinave hirrë
Proteina Whey është një shumë kalori ushqimit që kohë të gjatë nuk do të ndieni uri. Kjo ju ndihmon të shmangni ushqimet e dëmshme dhe të ndihmon për të reduktuar nivelin e trupit yndyrë. Vëzhgimet tregojnë se njerëzit që përdorin rregullisht proteinave hirrë, në përgjithësi konsumojnë më pak kalori.
Në kundërshtim me mendimin e përhapur, kjo proteinë është jo vetëm për ata që janë të përfshirë seriozisht në sport. Është gjithashtu e rekomanduar ditore të konsumit për njerëzit me të ulët dhe të mesëm aktivitet fizik.
7. Nuk hanë ushqim të shpejtë
Ju kurrë nuk pushojnë të pyes veten se si të humbni peshë shpejt, por vazhdimisht të hahet ushqim të shpejtë? Të vogël në dietën tuaj, të tilla ushqimore, aq më pak ju konsumoni kalori. Ju mund të mendoni se ushqim nga ushqimi i shpejtë është shumë i përshtatshëm, por ka një numër arsyesh pse ajo është braktisur.
Ushqim të shpejtë dhe pije të gazuara (Cola, Pepsi) dhe snacks është ushqim me kalori të zbrazëta". Kjo nuk ka vlerën biologjike dhe ndërsa ajo është SHUMË e lartë në kalori! Nga të snacks – një dëm. Por ata janë shumë joshëse, kështu që ne ju sugjerojmë që të braktisin ato gradualisht. Në qoftë se kjo është e vështirë, do të përpiqen për të përgatitur njëjtën enët në shtëpi nga të ulët kalori përbërësit.
8. Pini ujë me limon dhe mjaltë në mëngjes
Zgjohen, duke pirë një Gotë ujë të ngrohtë me mjaltë dhe limon. Kjo nuk është e vështirë dhe në mënyrë efektive në luftën kundër trashje. Kjo pije përshpejton metabolizmin, dhe pini atë me stomakun bosh, ju jeni të vendosur trupin tuaj për të djegur yndyrë mode në mëngjes.
9. Hani frutat, mos i pini
Lëng është quajtur shpesh një dobishme produkti, por është e rëndësishme të kujtoni që kjo nuk është specifike të ulët kalori pijet. 250 ml lëng portokalli përmban 110 kalori, që është e barabartë me dy portokaj. Disa prej nesh të hajë për një ditë, dy fruta, por në qoftë se ne e marrim atë në lëng, ne zakonisht e pini më shumë se një gotë!
10. Pini ujë në vend të pije të tjera
Uji nuk përmban asnjë kalori. Kur ju jeni të etur, të pish ujë në vend të lëngje dhe pije të buta dhe le të bëhet një zakon!
Ushtrim
11. 10 minuta e sportit çdo mëngjes
Ushtrimet që në mëngjes – një lashta shpikje, e cila nuk është sfiduar. Sportive në shtëpi mund të përbëhet nga një program të shkurtër e ushtrime të thjeshta që nuk do të marrë më shumë se 10 minuta. Bëj çdo mëngjes para se Mëngjesi.
Sportive nuk kanë për të blerë pajisje e posaçme. Marr një shishe uji 500 ml, hapini dhe të bëjë një lëvizje rrethore për tonin tuaj biceps. Dhe kështu me radhë!
Detyra juaj – për të bërë një urdhër të tillë në mëngjes zakon. Le të jetë për ju po aq e natyrshme si pirë një Filxhan kafe, të marrë një dush ose me furçë dhëmbët tuaj. Mëngjes ushtrime ton muskujt dhe për t'i dhënë një nxitje të energjisë dhe rregullon trupin e aktiv konsumi kalori.
12. 20 minuta për drejtimin në mbrëmje
E përditshme Vrapim është e mirë ilaç për ata pas punës fillon të lëshojë rrënjë në divan. Ju mund të kandidojë në oborr, në një Park ose në shtëpi në një punë rutine. Vetëm një 20-minutësh shkund do të ndryshojë pak në jetën tuaj, por me pak stërvitje të përditshme do të sjellë rezultate shumë shpejt, sepse vrapimi është një nga më të efektshme sportive për të humbur peshë!
13. Yoga në mëngjes
Dielli ngrihet mbi horizont, ju zgjojë për zogjtë këndojnë dhe ju të Zgjoheni të mirë-çlodh dhe të freskëta. A nuk mendoni se kjo foto përshtatet shumë mirë me mëngjes yoga seancë? E bukur dhe shumë moderne alternative për ngarkimin.
Mëngjes yoga përshpejton metabolizmin, përgatitja e sistemit të tretjes për të ndihmuar trupin më të shpejtë për të konsumuar karbohidratet dhe yndyrnat.
14. Bëni kardio aktivitet
Është e pamundur të imagjinohet efektiv për humbje peshe, pa kardio. Më gjë për t'u angazhuar në ciklike sport: vrapimi, Çiklizmi apo not. Por neve na është premtuar se në shtëpi nuk do të keni për të shkuar. Këtu janë disa ushtrime kardio që ju mund të kryejnë të drejtë në frontin e TV:
- Hedhur litar: boksierët janë të mëdha fansat e litar, sepse kjo ju lejon të shpejt të të hequr qafe e kalorive. Hidhen nuk është vetëm argëtim, por edhe të dobishme: ajo forcon muskujt e mollaqe dhe forma kofshët. Ajo do të jetë një gabim të humbasë këtë mundësi.
- Ellipsoid ose të Çiklizmit: mësimet në simulator do të kërkojë nga ju të investimeve, por nëse ju jeni duke shkuar për të bërë rregullisht, shpenzimet e së shpejti do të paguajë off.
- Stepper: kjo pajisje e thjeshtë do të ndihmojë për të sjellë trupin në formë dhe edhe pse ju mund të vështirë të besoj se kjo do të ndihmojë që të djeg shumë kalori.
- HIIT, ose trajnim intervali: nëse ju keni shumë pak kohë, por ju ende i doni të humbni peshë dhe për të arritur një trup të bukur, këto ushtrime për ju! Esenca e tyre është që ju alternative ushtrime në një ritëm të lartë, me një paraqitje të shkurtër kohën e rimëkëmbjes: p.sh. 20 sekonda e pushups, 15 sekonda pushim.
15. Merrni në shkollë/punë me biçikletë ose në këmbë
Nëse vendi juaj i punës/studim ose dyqan e dy – tre ndalesa larg nga ju, nuk ka nevojë të shkosh me autobus apo makinë. Vendosur një herë dhe për të gjithë për të ecur ku ajo është e lehtë për të ecur. Për distanca më të përdorni biçikletë.
16. Ushtrime trupore
Pikërisht! Ju mund të humbni në peshë duke bërë absolutisht asnjë pajisje, duke përdorur vetëm tuaja peshë! Ka shumë metoda dhe teknika të humbjes së peshës, dhe ata janë të gjitha të bazuara në të njëjtat ushtrime:
- Disa burpees: një shumë ushtrimin efektiv për të djegur yndyrë! Popullor në kryq trajnimit, ky ushtrim punon muskujve të tërë trupit, duke e kombinuar squats, push-UPS dhe për të kërcyer. Në vetëm disa sekonda, e ky ushtrim ju do të jetë absolutisht e lodhur! Me kalimin e kohës, megjithatë, ajo do të jetë e lehtë. Disa burpees zhvillon jo vetëm muskujt e madhe është një stërvitje kardio. Të gjitha në një!
- Pushups: ky ushtrim është i njohur për të gjithë. Për të ndryshojë klasik push-UPS, provoni mënyra të ndryshme për të vënë në duar. Nëse ju ende e vështirë për të kryer këtë ushtrim, të ligët jo në gishtërinjtë tuaj dhe në gjunjë.
- Squats: përsosur ushtrojnë për hips. Për të komplikojë ushtrim, të ndryshuar ritmin e saj dhe gjatësia.
- Rrip: shumë i dobishëm për muskujt e barkut, leh, mollaqe dhe shtypni. Task – për të mbajtur pozitën për 30-60 sekonda. Jo shumë e lehtë, dhe për këtë arsye kalorive djegur!
17. Noti
Për të marrë në pishinë sot nuk është një problem, ata janë në çdo qytet. Ne të gjithë e dimë se sa mirë është të zhytem në ujë, por mos harroni se ju ende mund të notosh! Nëse ju vërtet dëshironi të humbni peshë, por mendohet të ushtrimeve si shtytje UPS dhe hedhur unbearably, pse nuk përpiqen për të humbur peshë në ujë?
Noti është një alternative të shëndetshme! Ai stërvit të gjithë trupin dhe në të njëjtën kohë i padëmshëm për nyje, ndryshe nga ushtrimet në tokë. Duke lëvizur në ujë, ju keni për të siguruar rezistencë të konsiderueshme të ujit: asnjë shtytje, goditje, ose hap kërkon muskujt tuaj të përpjekjeve. Dhe kjo është e përkryer kushteve të trajnimit!
18. Nordic duke ecur mes palestër ecje dhe Vrapim
Nordike në këmbë është një natyrë sportive dhe rekreative. Shënim: ky lloj i këmbë përfshin më shumë se vetëm duke lëvizur dhe vënë një këmbë në para e të tjera! Ai përdor të veçantë polet e ngjashme me trekking shtylla, të cilat ndihmojnë për të lëvizur më shpejt, duke përdorur të gjitha grupet e muskujve. Ndryshe nga Hiking, Skandinave duke ecur shkopinj mbajtur pak prapa, ndërsa kur ski, nuk e përparme.
Nordike në këmbë djegiet deri në 40% më shumë energji se sa i zakonshëm në këmbë. Ajo zhvillon jo vetëm këmbët, por edhe muskujt e krahëve, të gjoksit dhe stomakut.
19. Running në vend
Ky është një ushtrim i mirë për atletët më të vjetër. Ajo përbëhet nga dy pjesë: pranimi dhe të lëvizjes.
Kështu që, parë nga të gjithë. miratimit të dëshiruar pozicion.
- Qëndroni drejt me këmbët gjerësi shpatullave.
- Krahët e shtrirë përgjatë trupit anët.
Së dyti: lëvizja.
- Pa lëvizur, në një kohë të heqë thembra juaj nga toka.
- Mbani dorën tuaj të hapur ose të shtrydh në një grusht.
- Tani të fillojnë për të kandiduar në vend, gradualisht përshpejtohet, heqjen gjunjët pak më të lartë.
- Të kryejë çdo ushtrimi për 30 sekonda, pasuar nga 30 sekonda pushim. Përsëriteni disa herë.
Shpejtë dhe të lehtë hapa
20. Përdorni shkallët në vend të Ashensorit
Edhe zakone të vogla mund të ju ndihmojë në një çështje e madhe për të rënë nga pesha. Për shembull, të ecin deri në shkallët. Nëse ju shkoni lart/poshtë në shkallët disa herë në ditë, kjo mund të llogaritet si një stërvitje!
21. Të jetë aktiv gjatë ditës
Të organizojmë pastrimin e shtëpisë në vend të shikuar episodin e ardhshëm! Të larë dyshemenë, të fshij pluhurin, për të ul receptorin e telefonit të hollë, të marrë nga plehrat, shkoni në dyqan, të vënë pista turi n kuzhinë, kuzhinier, ecin qen, të luajnë lojëra sportive më shpesh! E gjithë kjo do të bëjë jetën tuaj më aktiv, dhe ky është rregulli kryesor i humbjes së peshës njerëzit. Dhe çdo person i shëndoshë!
22. Shko tek vallet
Le humbje peshe të jetë fun! Nëse të premteve ju shkoni në club për të në valle, nuk do të ndalemi! Ajo është shumë e promovon humbje peshe. Mbani mend, megjithatë, se litra birrë gjatë këtyre valleve do të sjellë të gjitha përpjekjet për asgjë. Ju do të mendoni se kjo nuk është e bukur, por të përpiqet për të shkuar për një limonadë pa sheqer, sigurisht!) gjatë këtyre natë seanca.
23. Kthehet punët e shtëpisë në një stërvitje
Si të humbni peshë, pa lënë në shtëpi? E lehtë! Sport fillon me pastrimin e duhur. Shkoni në dyqan? Në rrugën e kthimit deri në shkallët e rrobave në dorë përpiqen të shpërndajnë peshën në mënyrë të barabartë. Vakum? Ndiqni sjellje. Kjo do të angazhohet muskujt e barkut dhe të prapanicës.
24. Gjumë 30 minuta më shumë
Ju e meritoni atë. Një pushoi trupi punon më mirë + ju do të jetë i befasuar se sa shumë kalori digjen gjatë gjumit! Ju mund të mendoni "vogël", por ajo nuk është. Trupi juaj përdor energji edhe kur ju të pushoni.
25. Vendosur një objektiv për të hequr qafe stresin
Stresi ndihmon që ju të fituar peshë – fjalë për fjalë. Kur të përballen me një situatë e vështirë, shumë njerëz fillojnë të hanë më shumë ose duhan. Mënyra më e mirë për të të jetë nervoz, më të vogla, më të mirë të organizoni jetën tuaj. Hani të moderuar, të merrni shpëtoj prej gjërave të panevojshme, të gjej balancën mes punës dhe të jetës, të ushtrojë dhe ju nuk do të vini re se si e keni bërë të calmer.