Edhe nëse pesha e tepërt është thjesht tepër e madhe, duhet ta humbni pak nga pak. Sipas nutricionistëve, humbja e shëndetshme e peshës nuk mund të jetë më shumë se 5 kg në muaj. Të gjitha përpjekjet për të përshpejtuar këtë proces kanë një shans të lartë për të përfunduar në mënyrë katastrofike si për peshën ashtu edhe për shëndetin. Dietat shteruese me një sasi të vogël të kalorive janë të përjashtuara.
Pse është më mirë të humbisni 5 kg në muaj?
Pesha e tepërt përkeqëson ndjeshëm jo vetëm gjendjen fizike, por edhe morale të një personi, zvogëlon vetëvlerësimin dhe fjalë për fjalë e privon atë nga forca, kështu që dëshira për të humbur këto kilogramë të urryer sa më shpejt që të jetë e mundur është mjaft e kuptueshme.
Por nutricionistët paralajmërojnë: grevat e urisë, dietat e rënda dhe kushtet e tjera stresuese për trupin nuk kalojnë kurrë pa lënë gjurmë. Lëkura, thonjtë dhe flokët e dobët, shqetësimet në traktin gastrointestinal dhe çekuilibri hormonal janë vetëm disa nga gjërat që mund të ndodhin pas humbjes së shpejtë të peshës. Por më e trishta është se të gjitha këto sakrifica, si rregull, janë të kota: pesha e tepërt e humbur në këtë mënyrë kthehet, qoftë edhe me kilogramë shtesë.
Pas një rezultati të tillë, duke pasur shëndet të dobët dhe stres të rëndë, është e vështirë të tërhiqeni veten dhe të filloni të kujdeseni për veten. Prandaj, nuk duhet të kaloni nëpër këtë rrugë me shpresën se gjithçka do të jetë ndryshe për ju. Pesha duhet të ulet me një normë prej 1 kg në javë.
Deri në fund të muajit do të shihni minus 5 kg në peshore dhe do ta humbni natyrshëm.
Për të humbur 5 kg në muaj, do t'ju duhet:
- Rregulloni dietën tuaj.
- Krijoni një menu mostër për muajin.
- Kryeni disa ushtrime fizike në ditë për të humbur në mënyrë efektive peshën e tepërt. Përndryshe, ju mund të regjistroheni për një klasë fitnesi.
Rregullat për ushqimin e duhur pa dietë
Për të humbur 5 kg në 1 muaj, do t'ju duhet një rregullim i vogël në dietën tuaj. Ushqimi i duhur është baza e shëndetit të mirë dhe një figure të shkëlqyer. Nëse hani siç duhet gjatë gjithë kohës, dhe jo vetëm gjatë muajit të humbjes së peshës, pesha e humbur nuk do të kthehet më.
Një dietë e duhur përmban të gjithë elementët e nevojshëm që mbështesin shëndetin e njeriut dhe sigurojnë energji.
Ka vetëm disa parime bazë që duhet të ndiqen jo vetëm nga ata që duan të humbin peshë, por nga të gjithë njerëzit:
- Pini mjaftueshëm ujë të pastër në ditë (të paktën 2 litra). Për më tepër, duhet të pini gjysmë ore para çdo vakti dhe gjysmë ore pas tij, por jo gjatë ngrënies. Në mëngjes me stomakun bosh ju duhet të pini një gotë ujë të ngrohtë, përsëri gjysmë ore para mëngjesit.
- Duhet të hani rregullisht. Kjo përshpejton metabolizmin, përmirëson tretjen, gjë që siguron humbje peshe.
- Dieta duhet të jetë e larmishme, kjo do të sigurojë ekuilibrin e vitaminave në trup. Për ta bërë këtë, përfshini në dietën tuaj perime dhe fruta të papërpunuara.
- Eliminoni nga dieta pijet e ëmbla, të kripura, yndyrore, të tymosura, miellin, gjysëmfabrikat (salçiçet) dhe pijet e gazuara. Gatuani të gjitha pjatat në avull ose në furrë, pa shtuar fare vaj ose në një sasi minimale. Mos pini alkool për një muaj të humbjes së peshës.
- Zvogëloni sasinë e ushqimit në të njëjtën kohë në vëllimin e një gote. Është më mirë të hani më shpesh (5-6 herë në ditë), por në pjesë të vogla. Brenda një muaji do të mësoheni me këtë regjim dhe do të vazhdoni ta ruani atë.
- Hani ngadalë në mënyrë që ngopja t'ju kapë përpara se pjata të zbrazet dhe të mos ketë tundim për të shtuar më shumë. Një truk për të rritur kohën e konsumimit të ushqimit: Hani me shkopinj ose një lugë të vogël.
Për më tepër, duhet theksuar se pavarësisht kërkesës së rreptë për të përjashtuar ëmbëlsirat dhe gjëra të tjera nga dieta, dietologët këshillojnë të tregoheni më fleksibël në çështje të tilla. Mos kini frikë të hani atë që dëshironi, por është më mirë të gjeni një zëvendësues ideal për produktin e dëshiruar. Nëse i doni ëmbëlsirat, lejojini vetes t'i hani ato, por vetëm para orës 12 të mesditës dhe jo shumë. Pothuajse çdo produkt i dëmshëm dhe i shijshëm mund të zëvendësohet me diçka të ngjashme në shije, por të dobishme si për shëndetin ashtu edhe për humbjen e peshës.
Pajtueshmëria me regjimin e pirjes do të lehtësojë si procesin e humbjes së peshës ashtu edhe funksionimin e traktit gastrointestinal.
Një dietë e shëndetshme mbështet snacking. Uria e papritur mund t'ju shkatërrojë gjendjen shpirtërore ose madje të çojë në një avari dhe ushqim të tepërt. Një rostiçeri me ushqimet e duhura: një mollë, një bar drithëra, një grusht frutash të thata ose arra do të jenë të dobishme për të humbur peshë. Kjo përsëri përmirëson metabolizmin.
Çdo ditë duhet të dini saktësisht se çfarë do të përgatisni në mëngjes, drekë dhe mbrëmje dhe çfarë do të hani mes vakteve. Nuk duhet të ketë ushqim tjetër në frigorifer.
Për të shmangur konsumimin e ushqimeve që janë të pashëndetshme për humbje peshe, bëni një listë të vakteve për javën dhe blini produktet e nevojshme. Përcaktoni kohën tuaj optimale të vaktit dhe ndiqni orarin. Nutricionistët rekomandojnë të prisni 2.5 orë ndërmjet vakteve, por edhe këtu janë të mundshme përjashtime të izoluara; gjëja kryesore është të mos e vendosni veten në një gjendje stresuese, si me dietat strikte.
Vetëm nëse ndiqen këto rregulla të thjeshta, mund të vërehen ndryshime pozitive brenda dy javëve të para. Kilogramët e parë do të largohen, do të shfaqet një ndjenjë lehtësie, funksionimi i traktit gastrointestinal do të përmirësohet dhe disponimi juaj do të përmirësohet.
Cilat ushqime dhe në cilën orë është më mirë të hani për të humbur 5 kg në muaj?
Në ushqimin e duhur, është e rëndësishme që pjatat që përbëjnë menunë javore të përmbajnë të gjitha sasitë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave që i nevojiten trupit për funksionimin adekuat të të gjitha sistemeve.
Kombinimet e produkteve të mëposhtme janë ideale për mëngjes: kefir, bollgur, muesli me krunde, qumësht, gjizë. 
Mëngjesi duhet të jetë i lehtë, por plot energji për të mbushur trupin me energji për gjithë ditën. Në mëngjes ju lejohet të hani pak ëmbëlsirë, por është më mirë nëse është një frut i ëmbël ose manaferra.
Mëngjesi i dytë vjen 1.5-2 orë pas të parit. Këtu janë të përshtatshme ushqime të lehta: mollë, fruta të thata, manaferra, 1 biskotë me tërshërë, pak hikërror me fibra të shëndetshme. Gjatë mëngjesit të dytë është e dobishme të pini lëng grejpfrut.
Dreka duhet të përfshijë perime, mundësisht të freskëta. Mund të hani një filxhan sallatë të freskët, disa feta bukë me drithëra integrale ose krunde, mish të zier.
Është më mirë ta lyeni sallatën me vaj ulliri ose ta spërkatni me lëng limoni: kjo do të nisë në mënyrë më aktive procesin e humbjes së peshës.
Rostiçeri i pasdites, si mëngjesi i dytë, duhet të jetë i lehtë. Ideale: salcë molle ose një mollë e pjekur me mjaltë, 1 portokall, një filxhan kokoshka, një grusht kumbulla të thata. Ky nuk është një vakt i plotë, si një mëngjes i dytë, por më tepër ushqim i nevojshëm për të kënaqur urinë.
Ushqimi me proteina përgatitet tradicionalisht për darkë. Përshtaten peshku i pjekur ose i zier, pula ose në avull, me perime të ziera dhe hikërror si pjatë anësore. Por nëse nuk ndiheni shumë të uritur në mbrëmje, mund të hani vetëm gjizë.
Porcionet e darkës gjatë gjithë muajit duhet të jenë të moderuara në mënyrë që të mos mbingarkoni stomakun disa orë para gjumit.
Për natën. Nëse darka ishte mjaft e lehtë, rreth një orë para gjumit duhet të pini një gotë kos ose kefir me pak yndyrë, të hani një mollë të freskët jeshile ose të pjekur dhe disa copa fruta të thata.
Një dietë e tillë me aktivitet fizik mesatar do t'ju lejojë të humbni gradualisht 5 kg në një muaj.
Shembull i menusë për një javë për humbje peshe
Një menu mostër për humbje peshe përfshin 5 vakte. Si rostiçeri ndërmjet vakteve kryesore, mund të hani sasi të vogla frutash të freskëta të pa sheqerosura, fruta të thata, arra, 1/2 filxhan kefir ose kos me pak yndyrë.
Opsionet e mëngjesit për ushqimin e duhur:
- bollgur me fruta të thata, mundësisht në ujë (200 gram), 1 frut;
- 1 vezë e zier, 1 frut, 2 bukë me drithëra integrale, një fetë djathë;
- gjizë me pak yndyrë (200 gram), 1 gotë lëng frutash të saposhtrydhur pa sheqer, një grusht arra.
Opsionet e drekës për ushqimin e duhur:
- gjoks pule të zier (150 gram), sallatë e lehtë perimesh me barishte dhe vaj ulliri, bukë me drithëra;
- një filxhan sallatë me pulë të zier, domate, bulgur, barishte, të veshura me mjaltë, 1 frut;
- sanduiç i bërë me bukë krunde me peshk të kuq, kopër, avokado, 1 gotë kos me pak yndyrë.
Opsionet e darkës për ushqimin e duhur:
- peshk pa dhjamë të pjekur (200 gram), sallatë perimesh;
- fileto pule e zier (150 gram), perime të pjekura (brokoli, lulelakër, kungull), domate dhe 1 lugë gjelle djathë feta;
- 3 bukë thekre, panxhar të pjekur (100 gram), një copë djathë dhie - rregulloni në formën e një sanduiçi.
Ushtrime për humbje peshe në shtëpi
Ngarkesat në grupet kryesore të muskujve do të forcojnë trupin, do ta bëjnë atë më elastik dhe do të ndihmojnë në shmangien e shfaqjes së lëkurës së varur pas zvogëlimit të vëllimit.
Ushtrimet fizike janë një ndihmës i domosdoshëm kur humbni peshë. Aktiviteti fizik i moderuar do t'ju lejojë të filloni shpejt procesin e djegies së yndyrës dhe të shmangni humbjen e peshës për shkak të uljes së masës muskulore.
Sidoqoftë, ushtrimet duhet të bëhen në mënyrë korrekte. Ju duhet ta filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të shkurtër në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt: përkulja, rrotullimi i qafës, trupit, krahëve dhe ijeve, lëvizja e nyjës së gjurit.
Mos përfshini domosdoshmërisht ushtrime të rënda në programin tuaj, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë. Është më mirë të kryeni një grup ushtrimesh të thjeshta çdo ditë për 20-30 minuta.
Trajnimi për një muaj do të jetë efektiv nëse praktikohet në mënyrë të vazhdueshme.
Squats
Ky ushtrim është bazë dhe përfshin jo vetëm këmbët dhe të pasmet. Kur uleni si duhet, muskujt e barkut dhe të shpinës gjithashtu funksionojnë. Ju duhet të uleni 30-40 herë në një qasje pa pesha, 15 herë me pesha, këshillohet të bëni 3 qasje në total.
Teknika: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe shpinën drejt. Gjunjët drejtohen përpara, ashtu si edhe këmbët. Ndërsa thithni, duhet të lëvizni ngadalë legenin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, duke ulur ijet derisa të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët nuk shkojnë përtej këmbëve, shpina mbetet e drejtë. Pesha kryesore duhet të bjerë në thembra. Në pikën më të ulët, pushoni për një sekondë dhe ngrihuni ngadalë ndërsa nxirrni frymën.
Hula hoop rrotullohet
Ky ushtrim jo vetëm që do të zvogëlojë madhësinë e belit, por gjithashtu do të forcojë muskujt e shpinës dhe të barkut. Ju duhet të rrotulloni hula hoop për të paktën 7-10 minuta çdo ditë.
Duke kërcyer me litar
Ushtrimet e forta kardio janë të nevojshme gjatë periudhës së humbjes së peshës. Një lloj trajnimi aktiv do t'ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt më shpejt dhe të përmirësoni funksionimin e sistemeve tuaja kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes.
Është mirë nëse mund të kërceni për 6-8 minuta, por nëse keni një gjendje të dobët fizike, është më mirë ta shkurtoni këtë herë në gjysmë, duke rritur gradualisht numrin e kërcimeve.
Ju mund të kërceni në 2 ose 3 grupe, por pjesa tjetër midis tyre nuk duhet të jetë pasive - vrapim i lehtë ose ecje.
Lëkundje këmbët
Ky ushtrim forcon në mënyrë të përkryer muskujt e këmbëve. Shtrirë në anën tuaj të djathtë, shtrini krahun e djathtë përpara dhe mbështeteni kokën mbi të, vendosni krahun e majtë përpara gjoksit për të mbështetur trupin tuaj.
Ngrini ngadalë këmbën e majtë derisa të jetë paralele me dyshemenë, mbajeni për një sekondë dhe ngadalë uleni. Bëni 20 lëkundje. Më pas kthejeni në anën tjetër dhe përsërisni të njëjtën gjë. Gradualisht, pas 2-3 ditësh, rrisni ngarkesën.
Kur muskujt janë mjaft të fortë, ndërlikoni ushtrimin. Nga i njëjti pozicion fillestar, duke ngritur këmbën tuaj drejtuese në paralel, mbajeni pezull dhe ngadalë ngrini këmbën e poshtme drejt saj. Do të ketë më pak përsëritje të lëkundjeve të tilla; mund të filloni me 15 herë dhe gjithashtu gradualisht të rrisni ngarkesën. Edhe pse të dyja këmbët funksionojnë, ato funksionojnë ndryshe, kështu që është e nevojshme të ndryshohen anët.
Qëndrimi psikologjik: si të humbni peshë pa stres
Humbja efektive e peshës kërkon qëndrimin e duhur mendor. Pasi të keni marrë një vendim për të humbur peshë, duhet t'i përmbaheni fort, pa iu dorëzuar tundimeve për të ngrënë ushqime të pashëndetshme ose për të anashkaluar një stërvitje.
Sigurohuni që të mbani një sy në rezultatet. Ju duhet të matni peshën tuaj vetëm një herë në javë në të njëjtën kohë, me stomakun bosh dhe pa këpucë. Do të jetë më e lehtë të humbni peshë në shoqërinë e njerëzve me mendje të njëjtë. Është mirë nëse gjeni një grup njerëzish që gjithashtu po humbin peshë, për shembull, për stërvitje të përbashkët.