Megjithatë, debati vazhdon në të cilën është më shumë efektive: kardio apo forca e trajnimit. Hulumtimi Leslie Willis (Leslie H. Willis) dhe kolegët e tij nga Kreu i Universitetit ka treguar se ushtrimi është më e mirë për të kombinuar.
Pjesëmarrësit të cilët kryhet vetëm ushtrime kardio humbur më shumë yndyrë. Por njerëzit që e kombinuara kardio me forca të trajnimit, jo vetëm të humbur peshë, por është rritur në masë të muskujve.
Përparësia e kombinuara të trajnimit është e konfirmuar nga studimi i Ho Sulin (Suleen Ho) nga Universiteti Kertina në Australi. 12 javëve të kombinuara të trajnimit ndihmuar subjektet për të ulur peshën dhe lartësinë e trupit yndyrë në mënyrë më efikase se kardio apo forca e ushtron në mënyrë individuale.
Ajo rezulton se për efekt maksimal ju duhet për të kryer ushtrime kardio dhe forca.
E parë më shumë energji, por e dytë të ndërtuar muskujt dhe për shkak të oksigjenit të borxhit do të ndihmojë për të djegur kalori, jo vetëm në stërvitje, por edhe pas saj.
Nuk është më e energjisë që konsumon ushtrojnë për ushtrimin e kombinuar. Së pari, e konsiderojnë opsionet që dëshironi të pajisjeve: barbell, dorake, litarë, topin mjekësi, dhe pastaj të kalojnë në peshë trupore ushtrime që të djegur yndyrë.
Ushtrime me pajisje
Tracery
Ky ushtrim i qartë erdhi deri në nëntokës. Së pari ju mbledhje me një barbell mbi gjoksin e tij, dhe pastaj, pa u ndalur, të bëjë jimboy obvertitur. Lëvizin ngadalë, jo: ju do të humbasin shpejtësinë dhe vrullin dhe keni nevojë për më shumë undergrowth për të nxitur barbell lart. Prandaj, tracery janë shumë të vështirë dhe të shpenzojë shumë energji.
Tracery është e mirë-duke theksuar kofshët dhe mollaqe, supet dhe mbrapa. Gjithashtu përfshihen muskujt e barkut.
Të marr një peshë për të kryer 10 tracery pa i ndërprerë, dhe edhe më të mirë — të kthyer ato në një interval stërvitje dhe ju do të ju uroj të ishin të vdekur.
Dyfishtë valë litar
Studimi Charles J. Fountaine në Universitetin e Minesotës në Duluth tregoi se 10-minuta stërvitje me dy litarë ju mundëson për të djegur 111,5 kalori — rreth dy herë më shumë se gjatë të kandidojë. Eksperiment pjesëmarrësit kryer një vertikale të valë e me dy duart për 15 sekonda dhe pastaj pjesa tjetër 45 sekonda. Dhe kështu me 10 herë.
Gjatë këtij ushtrimi, edhe të ngarkuar të përgjithshme të muskujve, prapa dhe përpara Delta, si synergists janë kthyer deltat dhe trapezoid. Kështu, ushtrimi, jo vetëm ndihmon për të shpenzuar kalori, por edhe ngarkesa të gjithë e sipërme të trupit. Gjithashtu përfshin quads dhe glutes dhe të stomakut dhe të kthehet extensors për stabilizimin e trupit.
Të përpiqen të përsërisin eksperimentin Charles J. Fountaine dhe të bëjë 10 reps për 15 sekonda. Në qoftë se e vështirë, reduktimin e kohës së punës për 10 sekonda. Ju gjithashtu mund të bëjë trajnim intervali të ushtrimeve të ndryshme me litar treguar në video.
Hidhe topin kundër murit
Hidhe topin kundër murit të ngjajnë tracery. Së pari, ju shkoni në mbledhje, atëherë ju duhet të sqaroj, por në vend të kësaj jimboy obvertitur të hedhin topin në mur. Ky ushtrim është punuar quads dhe glutes, supet, prapa, trapeze dhe muskujt kryesor.
Hedh topin për të kryer me intensitet të lartë dhe të ngarkesës mund të jetë zvogëluar, duke rritur peshën e topit dhe rregullimi i lartësisë në të cilën ju hedhin.
A 2-3 grupe prej 20-25 herë, ose përfshijnë të shtëna në trajnim intervali. Për shembull, 30 sekonda të hedhin topin, dhe pjesa tjetër e minutë të bëjë një burpee, dhe kështu që deri atëherë, deri sa nuk janë 100 të shtëna.
Të rrëmbejë të kettlebell
Në janar të vitit 2010, Këshilli Amerikan për të ushtruar ACE publikuar rezultatet e një studimi të treguar se si shumë kalorive që ju mund të djegur me kettlebell rrëmbejë.
Subjektet e kryer gjashtë nevojë jerks për 15 sekonda dhe pastaj pushimi për 15 sekonda. Dhe kështu për 20 minuta. Aerobic nga pjesëmarrësit e djegur në 13.6 kcal për minutë, dhe anaerobe dhe 6.6 kcal. Ajo rezulton e 20.2 kalori në minutë dhe 404 kcal për 20 minuta!
Përveç kësaj për të zgjeruara të djegur kalori, të rrëmbejë të kettlebell është e dobishme për të rrjedhë mbrapsht dhe këmbët, forcimin e kyçeve dhe kthetrat e forca. Ushtrim zhvillon durim dhe me shpejtësi, tren koordinim e lëvizjeve.
Për të djegur më shumë kalori, zgjidhni pesë ushtrime me kettlebells dhe të plotë të tre raundeve të 15 repetitions e secilit prej tyre me 30-të dytë, e thyen në mes të ushtrimeve.
Ushtrime trupore
Hedhur litar
Duke u hedhur në litar punën tuaj muskujt këmbën, triceps dhe muskujt e gjoksit. Ushtrimi mund të djegur 700 1.000 kalori në orë në varësi të intensitetit. 20 minuta për të hedhur litar energji të barabartë me 45 minuta të relaksuar të kandidojë.
Ndryshe nga Vrapim, kërcim më pak stres gjunjët si ju e tokës në të dy këmbët. Kjo është një tjetër plus për njerëzit të cilët janë mbipeshë.
Ju mund të filloni stërvitje tuaj me kërcim litari: duke kërcyer do të ndihmojë në të nxehtit e trupit për ushtrimet e mëposhtme. Pas një të përbashkët të ngrohtë-up të caktojë një timer dhe të kërcejnë për 45 sekonda në një ritëm të moderuar, pastaj 15 sekonda — të shpejtë. Pushoni një minutë dhe të përsëritur nëntë herë më shumë.
Nëse ju doni për të djegur edhe më shumë kalori, të mësojnë të dyfishtë hedhje. Këtu është një e mirë diagram për të studiuar:
- dy të vetme të kërcejnë, një të dyfishtë — përsëriteni 10 herë;
- dy të vetme, dy të dyfishtë — 10 herë;
- dy teke, tre dyshe 10 herë dhe kështu me radhë.
Nëse ju tashmë e dini se si për të bërë një standart të dyfishtë për të provoni famshme Annie. Së pari, a 50 hedhje të dyfishtë dhe ulem-UPS (të prirur nga pozita), atëherë në 40, 30, 20 dhe 10. Dhe e gjithë kjo në një kohë pa pushim intervale.
Ju gjithashtu mund të zhvillojë stërvitje tuaj duke shtuar ushtrime me një litar.
Burpee
Me intensitet të lartë stërvitje me burpee djegur nga 8 deri në 14 kcal për minutë. Që është, duke e bërë burpee, ju mund të djegur 280 kalori në 20 minuta. Gjithashtu ju mund t'i intensifikojnë ushtrimin duke i shtuar një kërcim për të Boksit, duke kërcyer fingerboard, pull-UPS dhe të tjera ndryshime.
Këtu janë disa opsione për workouts:
- Duke zbritur burpee shkallë për fillestar. Ndiqni 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee me një minutë pushimi në mes të vendos.
- 100 burpee. A e 100 burpee, pushoni e nevojshme si.
- Dy minuta burpee (avancuar). Vendosur një sahat dhe të bëjë sa më shumë burpee mbi dy minuta. Sigurohuni që të mos vuajnë teknikë: preki Gjinjtë dhe ijet e katit, në krye të vijë nga faqja e dheut.
Ushtrimi "Cliffhanger"
Marrë theks të shtrirë dhe të alternuar përkulem gjunjët, si në qoftë se duke u përpjekur për të marrë ato në gjoks. "Cliffhanger" është e shpejtë, por e legenit dhe mbrapa janë të ngurtë fikse.
Ushtrim është i mirë për shtypin është e pompimit dhe muskujt-hip flexors, dhe për shkak të intensitetit të rritet konsumi kalori. Në varësi të peshës që ju mund të kaloni nga 8 deri në 12 kcal për minutë.
Sigurisht, ju nuk do të jetë në gjendje për të kryer një "Cliffhanger" 10-20 minuta në një kohë. Në vend të kësaj, të kombinuar me ushtrime të tjera në trajnim intervali. Për shembull, 20 hedhur rock dikujt që po ngjitet, 10 pushups (nga gjunjët), 20 hops "Jumping Jack", 15 ajrit squats. Kryer 3-5 rretheve, pjesa tjetër në mes të raundeve është 30 sekonda.
Ju gjithashtu mund të bëjë "Cliffhanger" në TABATA Protokolli: 20 sekonda aktive të kandidojë 10 sekonda pushim. Numri i xhiro — të-qenit.
Squats me hedhje
Squats pa barbells dhe shtangë dore vështirë se mund të quhet efektive të ushtrimeve. Një tjetër gjë — squats me hedhje. Në këtë ushtrim, ju shkoni në një mbledhje, dhe të dalë me një kërcim. Për shkak të kësaj, ushtrim të bëhet shumë më e vështirë dhe ju shpenzoni më shumë kalori.
Kryen tre grupe të 20-30 herë. Dhe Po, ju nuk do të duhet shumë kohë për të kërcejnë përpara ju duhet të ngarkesës muskujt e këmbëve.
Si për të kryer ushtrimet, pa pajisje
Për të ushtruar me vet peshe ndihmoi për të humbur peshë, duhet të jetë e dendur dhe të zgjatur. Thjesht vendos, nëse ju bëni 20 squats dhe pastaj pjesa tjetër për pesë minuta, ju, natyrisht, për të forcuar muskujt, por një shumë e kalorive nuk do të digjen.
Pra, bëni ushtrime me intensitet të lartë, dhe më mirë akoma, të përfshijë ato në trajnim intervali me një sasi të caktuar të pushuar në mes grupe nga 10 sekonda për një minutë. Kështu që ju mbajnë në normën e zemrës të lartë në të gjithë stërvitje dhe djeg më shumë kalori.
Gjithashtu, mos harroni se nuk ka një stërvitje nuk do të ndihmojë për të humbur peshë, nëse ju nuk rishqyrtojë dietën tuaj. Kombinuar stërvitje me dietë, dhe ju do të shpejt të shihni rezultatet e para.