Nëse, njëzet apo tridhjetë vjet më parë, dikush do të kishte vendosur të gjitha produktet në dy shporta, duke i renditur ato sipas parimit të dobisë më të madhe dhe më pak, atëherë sot do të duhej të kryeni një rishikim të plotë të tyre. Historia më e çuditshme ndodhi gjatë kësaj kohe me dhjamë - armiku kryesor i kohëve të fundit i njerëzimit jo vetëm që është rehabilituar plotësisht, por pothuajse është shpallur shpëtimtari i tij. A është kështu, nutricionisti Chris More e kupton.
Kohët e fundit, një pacient pranoi tek unë se ajo dhe burri i saj hanë gati një kilogram proshutë në javë - tre feta për mëngjes, dhe pastaj dy të tjera me sallatë për drekë. Unë kam qenë duke punuar si një nutricionist për më shumë se njëzet vjet, dhe do të dukej se asgjë nuk do të më habiste, por atëherë ende nuk mund të rezistoja dhe pyeta: pse? Pacientja tha që burri i saj ndoqi një shfaqje televizive në lidhje me dietën keto, dhe ata vendosën ta provonin. Gjashtë muaj me proshutë - dhe tani burri ka humbur nëntë kilogramë dhe, sipas gruas së tij, pothuajse po shpërthen nga energjia që e mbyt atë.
Gjithnjë e më shumë, unë dëgjoj nga njerëzit për mrekullitë që u bën dieta keto. Ata pretendojnë se djeg dhjamin në trup, energjizon dhe pushton sëmundjen dhe se tani e tutje, jo vetëm që është e mundur, por edhe është e nevojshme të hani proshutë sa të dëshironi. Por i gjithë entuziazmi i tyre ka nevojë për të paktën një provë serioze - a është vërtet e mirë një dietë keto që nuk kufizon marrjen e yndyrës së kafshëve?
Dieta Ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate me shumë yndyrë dhe e moderuar në proteina. Fillimisht u përdor në trajtimin e epilepsisë tek fëmijët duke rritur nivelin e trupave ketone në gjak.
Çfarë është ketoza?
Le të fillojmë me emrin e dietës: nga lindi kjo "keto"? Kur trupi ka dëshpërimisht mungesë të karbohidrateve - për shembull, për shkak të diabetit ose urisë së zgjatur - ai duhet të zbërthejë yndyrën e tij më aktivisht se zakonisht për të marrë energji. Ketoza zhvillohet: metabolizmi është ndërprerë dhe në indet grumbullohen më shumë trupa ketone sesa është e nevojshme. Trupat ketone janë produkte të metabolizmit të yndyrës. Ato prodhohen nga mëlçia kur nivelet e insulinës bien në gjak.
"Mëlçia prodhon trupa ketone gjatë gjithë kohës, por nivelet e tyre varen nga karbohidratet dhe proteinat që hani - trupi ka nevojë për të dyja", shpjegon Jeff Volek, profesor në Universitetin e Ohajos.
Prishja e yndyrës në trupin e një personi të shëndetshëm dhe formimi i trupave ketone është një proces normal, quhet ketogjenezë. Ndryshe nga ketoza, ketogjeneza nuk çon në humbje dramatike të peshës. Ketoza është një patologji që, përveç diabetit dhe agjërimit të zgjatur, mund të shkaktohet nga një dietë keto, pasi që pothuajse përjashton ushqimet me karbohidrate nga dieta. Një person që ka zhvilluar ketozë humbet peshë në mënyrë dramatike, si dhe për shkak të disa patologjive të tjera.
Dieta ketogjenike e detyron trupin të përdorë yndyrën si burimin kryesor të energjisë. Zakonisht, këtë rol e luajnë karbohidratet, të cilat, kur merren me ushqim, përpunohen në glukozë, e cila është jashtëzakonisht e rëndësishme për ushqimin dhe funksionimin e trurit. Sidoqoftë, nëse dieta është e ulët në karbohidrate, mëlçia shndërron yndyrën në acide yndyrore dhe trupa ketone. Trupat ketone hyjnë në tru dhe përdoren si burim energjie në vend të glukozës. Një rritje në nivelin e trupave ketone në gjak (ketosis) çon në një rënie të frekuencës së krizave epileptike.
Në dietën keto, pjesa kryesore e dietës ditore - nga 60 në 80% - janë yndyrnat, proteinat - rreth 15%, dhe vetëm 10% e mbetur janë karbohidrate (kjo është rreth gjysma e një simite të vogël). Në shikim të parë, duket si dieta Atkins, por dieta keto përfshin kufizime më të rënda të karbohidrateve, sipas Spencer Nadolsky, autor i recetës së humbjes së dhjamit. Një numër teoricienësh në përgjithësi sigurojnë që sa më pak karbohidrate të hamë, aq më shumë yndyrë digjet trupi ynë dhe për këtë arsye, metabolizmi përmirësohet, rritet imuniteti - dhe në përgjithësi, mrekulli të ndryshme fillojnë të ndodhin me trupat tanë.
Sidoqoftë, në jetën e zakonshme, ne marrim rreth gjysmën e kalorive, dhe jo një të dhjetën e tyre nga karbohidratet. Pra, në thelb, pyetja është: a mund trupi juaj të jetë në ketozë aq kohë sa të arrijë nirvanën e premtuar pa pasoja të rënda shëndetësore? A do të filloni fjalë për fjalë me dhjamin?
A është dieta keto e përshtatshme për ju?
Mund të tingëllojë e çuditshme, por dieta më e mirë për ju është ajo që jeni mësuar të ndiqni. Për Volek, e cila ka qenë në keto për njëzet vjet, ajo është e mirë, por a është ajo e duhura për ju? Për fat të keq, nuk ka asnjë hulumtim se çfarë ndodh në trupin e një personi i cili ka qenë në dietë me keto për një kohë të gjatë. Gjatë studimit të humbjes së peshës A deri në Z, shkencëtarët studiuan dietën Atkins, Zone, LEARN dhe disa dieta të tjera, por në studim, subjektet femra konsumuan 25 deri në 35% të karbohidrateve - kjo nuk është as afër 10% që këshillon të kufizohuni në dietën keto.
E vetmja gjë që dihet me siguri: në dietën keto vërtet do të humbni peshë. Në Itali, në vitin 2015, ata studiuan performancën e njerëzve të ulur në të, dhe mesatarisht gjatë tre muajve ata humbën rreth 10-12 kilogramë. Një vit më parë në Spanjë, doli që në një vit në këtë mënyrë mund të humbni rreth 20 kilogramë. E vërtetë, gjatë vitit të ardhshëm, subjektet shpesh ktheheshin në peshën që kishin para eksperimentit, sapo të dilnin nga dieta e ngurtë.
Çfarë do të hani nëse vendosni ta provoni? E para dhe e dyta, ajo proshutë. Nga produktet e tjera, jo shumë do t'ju përshtaten. Perimet me niseshte - patatet, kungulli, misri - janë rreptësisht të ndaluara, si shumica e frutave. Qumështi, fasulet, orizi dhe makaronat gjithashtu do të duhet të harrohen.
Dieta keto është e vështirë të ndiqet dhe mund të jetë e rrezikshme për disa. "Dietat ekstreme, në veçanti dieta keto, janë kundërindikuar në mënyrë rigoroze tek njerëzit me sëmundje neurodegjenerative të tilla si epilepsia, " thotë Dr. Alan Aragon.
Dieta ketogjenike konsiderohet optimale në shoqëri për humbjen e peshës. Sidoqoftë, sipas provave shkencore, efekti i humbjes së peshës shpejt pas kalimit në një dietë ketogjenike shkaktohet nga një rënie e sasisë së ujit në trup dhe sasia e dhjamit të trupit ndikohet vetëm nga bilanci i energjisë. Për humbjen e peshës, energjia e furnizuar me ushqim duhet të jetë më e vogël se ajo e shpenzuar në aktivitet fizik. Një nga përfitimet e dietës ketogjenike, si dietat e tjera me karbohidrate të ulëta, është se ketoza që ndodh me dieta me karbohidrate të ulëta kontribuon në humbjen e peshës në mbipesha. Diferenca në kaloritë e ngrëna mund të jetë deri në një mijë kilokalori në ditë krahasuar me dietat me pak yndyrë. Efekti i dietave ketogjenike varet shumë nga përmbajtja e proteinave në dietë.
A mund të marr ilaçe që shkaktojnë një rritje të trupave ketone? Në asnjë rast. Mos dëgjoni ata "konsulentë" që do t'ju sigurojnë se edhe pa ndonjë dietë, ju mund të nxisni ketozë me ndihmën e ilaçeve speciale.
Pra, a është e përshtatshme dieta keto për ju apo jo? Nëse jeni një atlet ekstrem që është gati të eksperimentojë me trupin tuaj, nëse ju pëlqen të ndërmerrni rreziqe dhe rezultatet e shpejta janë të rëndësishme për ju, atëherë provojeni! Nëse thjesht doni të humbni disa kile dhe në të kaluarën keni hasur tashmë në efektin "yo-yo" (kur, pas një diete të rreptë, një person prishet dhe fiton më shumë peshë sesa arriti të humbte), atëherë mbase duhet të mos e rrezikoni. Sidoqoftë, nëse i afroheni dietës keto me mençuri, ka tre mësime që mund të mësoni prej saj që padyshim do t'ju vijnë në ndihmë.
- Ulni marrjen e karbohidrateve "të zbrazëta". Analizoni se cilat ushqime merrni më shumë nga marrja ditore e karbohidrateve: nëse vjen nga frutat që janë të pasura me fibra dhe antioksidantë, atëherë është në rregull, por nëse burimet tuaja të karbohidrateve janë karamele, sodë dhe çdo ushqim i bërë me miell të bardhë, Çfarë të bëni: Mos ngurroni t'i dërgoni në plehra.
- Mos shmangni dhjamin. Pasioni për ushqimet me pak yndyrë që filloi në vitet '90 mund të lihet në mënyrë të sigurt në të kaluarën. Asgjë e mirë për këtë. Shpesh, për të kompensuar mungesën e yndyrës, prodhuesit rrisin sasinë e sheqerit në produkte të tilla. Hani peshk të yndyrshëm si salmoni, skumbri ose sardelet të paktën dy herë në javë. Dhe çfarëdo që të gatuani, mos kurseni perime, veçanërisht vaj të mirë - ulliri.
- Hani shumë zarzavate. Të gjitha perimet me gjethe dhe zarzavatet shkojnë mirë me ushqime të yndyrshme dhe proteina - adhuruesit e dietës keto hanë shumë prej tyre. Dhe ju bëni të njëjtën gjë. Hani lakër jeshile, spinaq, bok choy, rukola dhe lloje të tjera të sallatave pa kufizime.
Çfarë ndodhi me pacientët e mi me proshutë? Eksperimentet e tyre me të ushqyerit vazhduan saktësisht deri në momentin kur lindi fëmija i tyre. Sigurisht, ata menjëherë e harruan dietën (nuk ka kohë për të menduar për të, siç shpjegoi nëna e re). Prandaj mbani mend: herët a vonë do të lodheni duke futur rregullisht proshutë në vetvete dhe do të ktheheni në ushqimin normal dhe të njohur.
Receta
Sallatë me salmon dhe shparg
Përbërësit:
- 150 g fileto salmon;
- 80 g asparagus jeshil;
- 1/2 krerë marule ajsberg;
- 2 vezë;
- 4 fileto anchovies;
- 5 domate qershi;
- 5 kaperi të madh (ose 6-8 të vegjël) - merrni kaperi në kripë, jo në shëllirë, ato duhet të lahen para përdorimit;
- 1/2 qepë të kuqe të mesme;
- 6-8 Art. lvaj ulliri;
- 1 tspmustardë dijon;
- lëng gjysmë limoni.
Si të gatuajmë:
- Nëse keni gatuar ndonjëherë nicoise, mund ta trajtoni edhe këtë sallatë. Praktikisht përsërit pjatën kryesore të Nicës, vetëm salmon yndyror merret në vend të tonit, dhe asparagus përdoret në vend të fasuleve të gjelbërta (megjithatë, mund të përdorni edhe fasule).
- Salmoni gatuhet më mirë jo në një tigan të nxehtë ose në një furrë të nxehtë, por në avull ose në një tenxhere të ngadaltë: 20-30 minuta në një temperaturë prej 80-85 gradë, jo më e lartë (përndryshe proteina do të mbështjellë dhe peshku do të dalin të vështira). Por gjithashtu mund të skuqni në një tigan (thjesht mos e teproni! ) - peshku duhet të jetë i butë dhe të ruajë pak transparencë brenda.
- Gatuaj shparguj. Duhet të jetë i freskët, prandaj mos e gatuani shumë! Koha e gatimit varet nga madhësia e saj, kështu që ne nuk rekomandojmë të lini sobë - asparagus gatuhet shpejt.
- Vendoseni ajsbergun e zbërthyer në një pjatë (sallata duhet të lahet, thahet dhe shqyhet në copa të mesme), shpargu, salmoni i çmontuar në copa të mëdha, gjysma e domateve të qershisë, ançovave, kaperi, qepëve të copëtuara në unaza dhe të ziera fort vezë (në rastin ideal, e verdha e verdhë veze nuk duhet të mbetet e lëngshme, por e butë). Maja e fushave me salcë vaj ulliri me mustardë Dijon dhe lëng limoni. Ju nuk keni nevojë të kriposni pjatën - anchovies dhe capers tashmë janë mjaft të kripura.
Dieta ketogjenike përdoret nga atletët e përfshirë në sporte që kërkojnë qëndrueshmëri, të tilla si ultramaratona, triathlon, çiklizëm, etj. Trupi i atletëve që i përmbahen kësaj diete përdor yndyrën në mënyrë më efikase si një burim energjie dhe në këtë mënyrë ndihmon në ruajtjen e rezervave të glikogjenit gjatë sforcim i zgjatur.
Sallatë me proshutë dhe marule
Përbërësit:
- 2 koka marule me madhësi palme
- 100 g proshutë;
- 8 degë mente;
- 1 e verdhë veze;
- 6 tbsp. lvaj ulliri dhe pak më shumë për tiganisje;
- 1 tspmustardë e grimcuar;
- 1 tbsp. luthull sheri
Si të gatuajmë:
- Për këtë sallatë, do t'ju duhet të bëni një salcë pak më komplekse: vendosni gjethet e nenexhikut dhe mustardën në një gotë të gjatë, shtoni të verdhën e vezës, hidhni uthull sheri. Lëvizni me një blender ndërsa shtoni vaj ulliri në një rrymë të hollë.
- Pritini marule përgjysmë për së gjati dhe shpejt skuqni në zjarr të fortë. Duhet të karamelizohet pak, domethënë të fitojë një ngjyrë kafe të artë, duke mbetur e freskët dhe krokante nga brenda. Skuqni proshutën në nxehtësi të lartë pa vaj ose në furrë derisa të bëhet krokante. Vendosni marule, proshutë dhe salcë në një pjatë. Zbukuroni me gjethe mente.