Cili është një plan dietë i shëndetshëm për humbjen e peshës? Cilat lloje të ushqimeve duhet të përjashtohen nga dieta për PP, sa proteina, karbohidrate dhe yndyrna duhet të hani çdo ditë?
Bazat dhe rregullat e ushqimit të shëndetshëm
Për rezultate optimale, veçanërisht nëse sapo keni filluar një mënyrë jetese të shëndetshme, mund të ndiqni metodën MyPlate. Kjo do të thotë, ju e ndani secilin vakt në 5 grupe ushqimore. Lexoni rreth tyre më tej.
Proteina
Proteinat duhet të përbëjnë idealisht rreth 20 përqind të kalorive tuaja ditore totale.
Sa proteina duhet të hani?
Ju duhet të konsumoni rreth 0. 8 deri 1. 2 gram proteina për çdo kilogram të peshës tuaj trupore në ditë. Ju duhet të përpiqeni ta ndani këtë sasi në të gjitha vaktet dhe vaktet e ushqimit gjatë gjithë ditës, në vend që t'i ktheni ato në një ose dy vakte. Proteinat janë veçanërisht të rëndësishme nëse jeni duke u përpjekur të arrini humbje peshe duke djegur dhjamin në trupin tuaj. Fakti është se duhet më shumë energji për të prishur dhe asimiluar proteina se çdo makroelement tjetër, duke rezultuar në shpenzime më të larta të kalorive.
Drithërat
Drithërat shpesh kanë një reputacion të keq sepse shumica e ushqimeve që përmbajnë drithëra sot përpunohen industriale në karbohidrate të shpejta si drithërat e ëmbël dhe bukët e bardha. Nëse zgjidhni drithëra dhe drithëra të papërpunuar, menjëherë do të merrni të gjitha përfitimet e drithërave: energji, vitamina dhe minerale të nevojshme për funksionimin normal të trupit.
Sa drithëra ju duhen?
Ju duhen rreth gjashtë porcione drithëra ose 170 gramë në ditë. Një fetë bukë dhe gjysmë filxhani oriz të gatuar ose makarona llogariten si një racion. Të paktën gjysma e racioneve tuaja duhet të jetë drithëra.
Fruta
Çfarë tjetër duhet të përfshini në dietën tuaj për humbjen e peshës? Fruta. Edhe fakti që frutat përmbajnë sheqer, më saktësisht fruktozë, nuk është problem nëse nuk e kaloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Trupi juaj ka nevojë për fruktozë për të qëndruar i shëndetshëm. Kështu, frutat janë natyrshëm të ëmbla, që do të thotë se mund të kënaqin dëshirat tuaja për sheqer nëse nuk doni të hani çokollata natën.
Sa fruta ju nevojiten?
Ju duhet të konsumoni rreth dy racione në ditë. Një mollë, portokall ose banane e tërë llogaritet si një racion.
Cilin frut duhet të zgjidhni?
Ju duhet të hani kryesisht fruta të freskëta dhe të kufizoni marrjen e lëngjeve të frutave dhe ushqimeve të përpunuara si salca e mollës, për shembull (përveç nëse e keni bërë vetë).
Perimet
Nëse vërtet dëshironi të dini si të ushqeheni drejt për të humbur peshë, thjesht mbani mend perimet - shoqen tuaj të re më të mirë. Ato janë të pasura me fibra, të cilat janë të dobishme për sistemin tuaj të tretjes. Ata gjithashtu janë të ulët në kalori dhe ngopje, kështu që ju mund të hani më shumë perime sesa ushqimet e tjera dhe të konsumoni më pak kalori në të njëjtën kohë, duke çuar përfundimisht në humbje peshe cilësore.
Sa perime duhet të hani?
Ju duhen tre deri në katër racione.
Cilat perime të zgjedhim?
Mundohuni të hani shumë perime me gjethe jeshile të errët si spinaq, lakër jeshile, brokoli dhe shparguj. Perimet me niseshte si patatet janë gjithashtu të dobishme. Gatimi i perimeve (jo i zierë, pasi largon të gjithë lëndët ushqyese) është një mënyrë për të përmirësuar shijen nëse nuk ju pëlqen t'i hani ato të gjalla.
Produktet e qumështit
Ne konsumojmë produkte qumështi për shkak të sasisë së lartë të vitaminave dhe mineraleve. Ato janë ushqime me proteina të larta, kështu që një meze të lehtë si gjiza është ideale nëse keni nevojë të hani diçka para vaktit tuaj të plotë. Meqenëse produktet e qumështit janë përgjithësisht një burim i madh i proteinave, ato janë gjithashtu pjesë e një pakete për humbjen e peshës.
Sa produkte qumështi keni nevojë?
Përafërsisht, ju duhen rreth tre porcione të produkteve të qumështit çdo ditë. Një filxhan qumësht ose kos llogaritet si një racion.
Po sikur të mos / nuk doni të konsumoni produkte qumështi?
Nuk janë vetë produktet e qumështit, por lëndët ushqyese të tyre janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Pra, nëse nuk mund të hani produkte qumështi për shkak të alergjive ose intolerancës ndaj laktozës, ose thjesht nuk ju pëlqejnë, ka mënyra të tjera të mundshme për të marrë ato vitamina dhe minerale thelbësore dhe akoma të merrni rezultate të shkëlqyera.
- Brokoli, lakra, fiqtë dhe portokallet janë të pasura me kalcium.
- Perimet me gjethe jeshile të errët (lakra, brokoli), domatet dhe frutat agrume përmbajnë vitaminë C.
- Minerale si fosfori, magnezi dhe hekuri gjenden në shumë ushqime të tjera që tashmë i hani.
- Ju gjithashtu mund të merrni një multivitaminë ditore për të mbushur ato boshllëqe të mikroelementeve.
Po në lidhje me dhjamin?
Yndyrat dhe vajrat nuk janë më teknikisht një grup i veçantë ushqimesh. Ndërsa bëni dietë, ka të ngjarë të konsumoni automatikisht yndyrnat që ju duhen për të qëndruar të shëndetshëm.
Dhe nga i gjej yndyrnat?
Nëse hani një larmi të shëndetshme ushqimesh, duhet të merrni të gjitha yndyrnat e shëndetshme që ju nevojiten. Por jo më shumë se 30 për qind e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra.
E vërteta rreth karbohidrateve
Ju mund të keni dëgjuar tashmë që jo të gjithë karbohidratet (sheqernat) janë të këqij. Kur shihni ekspertët që flasin për sa i keq është sheqeri për ju, ata zakonisht flasin për sheqer të shtuar. Sheqeri i tillë shtohet në ushqimin tonë gjatë përpunimit për një numër arsyesh dhe duhet të jetë i kufizuar, nëse nuk përjashtohet.
Sidoqoftë, karbohidratet që gjenden në drithëra, fruta, perime dhe produkte qumështi nuk janë të dëmshme në moderim. Ju nuk duhet të frikësoheni nga ky lloj sheqeri. Në trupin tuaj, ajo kthehet në energjinë që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm.
Sa kalori duhet të konsumoj në ditë?
Tani që dini të ushqeheni mirë për humbje peshe, me siguri akoma po pyesni se sa kalori mund të hani në ditë. Teknikisht, nuk keni nevojë të numëroni kalori nëse nuk dëshironi. Standardi për burrat dhe gratë është 2000 kcal. Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për kalori nëse vërtet dëshironi t'i njihni dhe gjurmoni ato në baza ditore, por gjithçka varet nga ajo që hani dhe sa aktiv jeni. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje llojeve të ushqimit dhe madhësive të servirjes, pasi kjo mund të jetë një mënyrë shumë më efektive, por më pak e vështirë për të arritur rezultate.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe
Për të zbuluar se sa kalori ju nevojiten në ditë, mund të përdorni një nga formulat e llogaritjes së kalorive. Formula më e përdorur zakonisht është Tom Venut. Ajo duket kështu:
Burrat: 66+ (13. 7 x peshë trupore) + (5 x lartësi në cm) - (6. 8 x moshë në vite)
Gratë: 665+ (9. 6 x peshë trupore) + (1. 8 x lartësi në cm) - (4. 7 x moshë në vite)
Shifra që rezulton shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik:
- Punë ulur, mënyrë jetese e ulur: 1. 2
- Niveli mesatar i stresit (ushtrime në mëngjes 3 herë në javë) 1. 38
- Ngarkesa të rënda1, 56
- Ngarkesa shumë të rënda1, 73
- Ekstrem i vërtetë (nuk do të jeni në gjendje të mbani aq shumë, as mos mendoni. 1. 9
Por nëse filloni të keni pyetje të tipit "Pse nuk mund të humbni peshë? ", mund të dalë se marrja ditore e kalorive mbivlerësohet shumë dhe trupi thjesht nuk ka nevojë të shpenzojë rezerva yndyre. Në këtë rast, është më mirë të llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe të bëni një menu bazuar në të dhënat e marra. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të dini përmbajtjen e kalorive në dietë, kur pesha është ndalur pasi keni arritur rezultate të caktuara, atëherë do të jetë më e lehtë të shkurtoni dietën me 500 kalori të tjera dhe të vazhdoni të humbni peshë.
Një racion është:
- 100-150 gramë perime (madhësia e grushtit tuaj);
- 150 ml produkte qumështi;
- 120 g mish ose peshk (sa madhësia e pëllëmbës; )
- 1 tspvaj perimesh;
- 12 rrush;
- 1 mollë, banane, portokall ose dardhë;
- 1/2 mango ose grejpfrut;
- 1/4 avokado.
Mbani gjurmët e ekuilibrit tuaj
Për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin dhe për të ruajtur shëndetin, harmoninë e mirë, trupi ka nevojë të marrë proteina, yndyrna dhe karbohidrate të mjaftueshme. Përmasa të përafërta - 75 g proteina: 60 g yndyrë: 250 g karbohidrate: 30 g fibra. Ushqimet që përmbajnë proteina janë burime të aminoacideve për ndërtimin e fibrave muskulore, mbajtjen e shëndetshme të lëkurës, flokëve, thonjve, yndyrnave për funksionimin e duhur të trurit dhe sistemit nervor, si dhe për lëkurën, dhe karbohidratet janë një burim energjie.
A është i rëndësishëm koha e vaktit?
Opsionale. Bëni më të lehtë për veten tuaj dhe hani kur jeni të uritur, edhe nëse është thjesht një meze të lehtë. Nëse preferoni të hani gjashtë vakte të vogla në ditë sesa tre vakte të mëdha në ditë, bëjeni kështu. Nëse ju pëlqen të gërmoni veten çdo disa orë, atëherë mjafton të hani 3 herë në ditë në një kohë të përshtatshme. Thjesht mos i kaloni vaktet (do të përfundoni duke ngrënë, por diku gjatë natës dhe duke sabotuar rezultate potencialisht cilësore). Dieta është e rëndësishme, por jo për nga koha, por për nga cilësia.
Menuja dhe planifikimi i vaktit
Hani disa vakte të plota dhe të ekuilibruara çdo ditë duke ruajtur një dietë të shëndetshme. Sekreti është të hani ushqime të ndryshme. Më poshtë është një menu mengjesi e mëngjesit, drekës dhe darkës për t'ju ndihmuar të filloni të planifikoni vaktet tuaja.
racioni ditor:
Mëngjesi
- kos grek i ligët ose bollgur me fruta dhe granola
- Gjysmë tigan me djathë krem pa yndyrë
Dreka
- 2 artikuj shawarma (tortilla, viçi, marule, guakomole, salcë kosi)
- 1 tas me oriz kafe të gatuar me fasule të pjekura
Darka
- Sallatë e vogël (marule, qepë të kuqe, domate, djathë, salcë italiane)
- Gjoks pule të pjekur
- 1 tas me fasule jeshile
- Patate të pjekura me djathë
Idetë e meze të lehtë
- Selino dhe gjalpë arra
- Perime të freskëta me humus
- Fruta të prera dhe krem të rrahur
- salcë mollësh
- Pretzel
- Fruta të thata
- Arra
- Tortilla dhe salsa
- Kastravecat turshi
Lista e Blerjeve
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme që mund të blini nga dyqani juaj lokal i ushqimeve. Të dish se cilat ushqime të blesh është pjesë e paketës së humbjes së peshës.
Ushqim i shëndetshëm:
- Mish (biftek, mish derri, viçi)
- Peshq dhe butak
- Vezët
- Arra dhe farëra
- Drithërat
- Makarona me kokërr të plotë
- Oriz kafe
- Buckwheat
- Bukë e Gjithë Drithëra
- kos grek
- Djathi
- Qumësht ose qumësht soje
- Avokado
- Peshq të yndyrshëm si salmoni
- Arra
- Kos i yndyrshëm
Udhëzues për Planifikimin e Ushqimit të Shëndetshëm për Fillestarët
Planifikimi i vaktit është një nga gjërat më të thjeshta dhe të shëndetshme që mund të bëni për të arritur rezultate të humbjes së peshës përmes një diete të shëndetshme. Pavarësisht nëse është vetëm për një ditë apo një javë të tërë, varet nga ju. Një dietë e formuluar siç duhet na jep jo vetëm mundësinë për të humbur peshë, por është gjithashtu thjesht e përshtatshme kur të gjitha çështjet me ushqimin zgjidhen paraprakisht. Kur përbërësit për një pjatë të shijshme dhe të shëndetshme po na presin në shtëpi, bëhet më e lehtë të shmangni blerjen e diçkaje të dëmshme.
1. Sa vakte të duhen?
Së pari, le të mendojmë për planet tona dhe planet e njerëzve tanë të dashur për javën. Nga këtu mund të marrim një ide të përafërt se sa vakte na duhen. Kjo mund të jetë, për shembull: gjashtë mëngjes për të gjithë, pesë darka familjare, një drekë katër herë dhe një meze të lehtë pasdite.
2. Sa kohë do të duhet të gatuhet?
Ky është një element shumë i rëndësishëm i planifikimit efektiv të vaktit dhe shpesh neglizhohet ose harrohet. Ju mund të bëni sa më shumë plane që dëshironi, por nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për t'i përfunduar ato, atëherë çfarë dobie kanë ato? Me këtë në mendje, zgjeroni listën tuaj me darka dhe dreka të parapërgatitura. Kjo do të thotë që së pari duhet të njiheni me pjatat që do të përgatitni - sa më shumë informacion që të gjeni rreth tyre, aq më lehtë do të jetë të gjeni pjata që përshtaten lehtësisht në orarin tuaj.
Nëse keni një javë të vështirë pune përpara, kini kujdes me vaktet e shpejta, vaktet që mund të ngrohen përsëri ose vaktet e gatuara paraprakisht që mund të shërbehen shpejt. Në fund të fundit, ne nuk duam të humbasim kohë duke gatuar, duke e bërë atë pesë herë në ditë. Duke punuar një herë si kuzhinier, menjëherë mund të gatuani disa pjata që do të hahen gjatë gjithë javës. Për shembull, bëni një djegës ose skuqni dy pula në të njëjtën kohë, në mënyrë që të jetë e mjaftueshme për darkën e sotme dhe për tjetrën. Për më tepër, do të jetë një shtesë e shijshme dhe e shëndetshme për sanduiçe dhe sallata.
3. Përzgjedhja dhe orari i pjatave
Duke përdorur listën tuaj, zgjidhni vaktet që përshtaten organikisht në orarin tuaj. Gjithashtu, shikoni ushqimet e preferuara për të dashurit tuaj ose shfletoni një libër recetash. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh kohën e vitit, atë që tani është në shitje nga perimet sezonale dhe atë që të gjithë do të donin të hanin. Kur planifikoni, gjithashtu duhet të mbani mend afatin e ruajtjes së produkteve. Për shembull, enët e peshkut duhet të gatuhen brenda një deri në dy ditë pasi të keni blerë peshk, ndërsa ushqimi i ngrirë ose i thatë mund të përgatitet më vonë.
Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të përdorni të gjithë përbërësit me mençuri në mënyrë që të mos keni nevojë të hidhni asgjë larg. Në këtë mënyrë ju mund të kurseni kohë dhe para. Nëse dëshironi të ushqeheni më mirë dhe të shpenzoni më pak para, atëherë blini produkte sezonale dhe kërkoni produkte me ulje dhe promovime.
Bëni një listë të recetave kryesore. Pasja e një liste ushqimesh që ju përshtaten juve dhe familjes suaj është një nga mënyrat më të lehta për të llogaritur dhe drejtuar procesin e planifikimit të vaktit tuaj. Sa herë që gjeni një recetë për një pjatë që ju pëlqen, vendoseni në këtë listë. Ju gjithashtu mund të mbani receta në ditarin tuaj të fitnesit. Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë me dietën tuaj, por edhe do ta bëjë më të lehtë planifikimin e vakteve tuaja.
4. Vendosni gjithçka në kalendar
Nuk ka rëndësi se cilin kalendar përdorni, qoftë në ekranin e kompjuterit tuaj ose në mur. Por është gjithmonë më mirë të mbash një kopje letre të kalendarit tuaj në sytë e thjeshtë. Zakonisht ajo varet në frigorifer. Kur plani i pjatave të sotme është i dukshëm, atëherë ne bëhemi më përgjegjës për përgatitjen e tyre. Gjithashtu, familja juaj nuk do të pyesë vazhdimisht: "Çfarë është për darkë sot? "Ata thjesht mund të shikojnë në kalendar.
Nëse preferoni një kalendar dixhital, mund të krijoni një plan për vaktet e sotme në telefonin tuaj dhe ta ndani këtë menu me miqtë dhe familjen.
5. Bëni listat e blerjeve
Kjo bëhet më mirë në të njëjtën kohë me plotësimin e kalendarit. Mos harroni të shkruani sasitë e secilit produkt që ju nevojitet, dhe gjithashtu kontrolloni sa keni mbetur në mënyrë që të mos blini aksidentalisht shumë. Ju mund të kurseni kohë duke renditur produktet në listë në grupe siç shfaqen në dyqan. Për shumë supermarkete kjo është:
- Frutat dhe perimet
- Bukë dhe drithëra
- Erëza dhe produkte për pjekje
- Vajrat
- Krisur
- Pije
- Produktet e Qumështit
- Mishi dhe vezët
6. Përgatitja dhe përgatitja e vakteve të ushqimit
Prisni perimet, grijeni djathin, bëni salca - thjesht përgatitni atë që mundemi paraprakisht. Mund të matni edhe erëza, të zieni patate ose të skuqni perime.
Caktimi i vaktit jo vetëm që na vendos në një pozicion kryesor për të arritur një ushqim të shëndetshëm, por gjithashtu kursen një ton kohë pasi ne mund të përgatisim përbërës ndërkohë që keni kohë të lirë.