Më shpesh, duke iu afruar pasqyrës në shtëpi dhe përsëri të pakënaqur ose të pakënaqur me reflektimin tonë, ne më në fund vendosim të marrim veten sa më shpejt që të jetë e mundur për të humbur peshë, për të hequr stomakun e fryrë dhe përsëri të bëhemi një person i hollë, i bukur dhe tërheqës.
Për të qenë e bukur, për të veshur veshjen tuaj të preferuar, e cila dikur ishte e drejtë ose këmishë, e cila për disa arsye u bë e vogël në bel dhe butonat në stomak ndaloi fiksimin-kjo është dëshira jonë natyrore, e cila paralel me një shërbim tjetër. Ne jo vetëm që do të bëhemi më të hollë dhe më të bukur, por gjithashtu do të zvogëlojmë rreziqet e marrjes së një numri sëmundjesh serioze, si dhe do të shtojmë vite shtesë të jetës.
Pra, sipas statistikave, ndryshimi në jetëgjatësinë e grave të së njëjtës moshë, një mënyrë jetese, por me pesha të ndryshme (të tepërta dhe normale) është rreth 5 vjet! Pra, nëse keni peshë të tepërt, ne urgjentisht fillojmë të humbasim peshë dhe të zvogëlojmë vëllimin e barkut! Por, për të mos dëmtuar shëndetin tuaj në procesin e humbjes së peshës, duhet të dini disa nga rregullat e tij, të cilat në asnjë rast nuk mund të shkelen.
Për ata që nuk u pëlqen të lexojnë shumë, unë do të paraqes pikat kryesore në pyetjen e pyetjeve:
- Çfarë duhet të bëhet për të humbur peshë? - Ju duhet dieta e saktë, e ekuilibruar me një kufizim të caktuar në kalori dhe aktivitet të moderuar fizik
- Dhe nëse dua të humbas peshë shpejt? - Humbja e shpejtë e peshës nënkupton një kufi të rreptë në kalori. Kjo është e dëmshme për shëndetin dhe rikonfigron punën e të gjithë organizmit. Pas kthimit në dietën e mëparshme, pesha fitohet me një shpejtësi të dyfishuar
- Pesha ime është shumë e madhe. A mund të humbas peshë? - Mjekët dietikë do t'ju tregojnë një listë të masave shtesë për të zvogëluar peshën ndaj ushqimit të duhur dhe aktivitetit fizik.
Si të humbni peshë
Le të kalojmë nëpër teori. Së pari ju duhet të vendosni se në cilën kategori peshe jeni. Kjo do të ndihmojë për të kuptuar nëse masat kryesore për të zvogëluar peshën (ushqimi i duhur dhe aktiviteti fizik) janë të nevojshme për të shtuar më shumë terapi të ilaçeve. Ose pesha është aq e madhe sa vetëm operacioni do të ndihmojë në uljen e saj.
Kategoria e peshës me saktësi matematikore do të ndihmojë në përcaktimin e indeksit të masës trupore (BMI). BMI është masa më e përshtatshme dhe më e saktë e vlerësimit të nivelit të mbipeshes së trupit dhe llogaritet nga formula: pesha e trupit (kg), e ndarë në lartësi (m), e ngritur në një shesh. (Shembull: Pesha - 100 kg., Lartësia - 2 metra. BMI = 100/22= 25)
Ndaj BMI 18.5 - 29, E gjithë kjo që është e nevojshme për të hequr në mënyrë të pavarur stomakun në shtëpi (nëse ka) dhe humbja e peshës është një dietë, ushqimi i duhur dhe aktiviteti fizik. Ne do të flasim për gjithçka më në detaje më vonë.
Ndaj BMI 30 - 39 Ushqimi i duhur dhe aktiviteti fizik janë gjithashtu të nevojshëm, por me këtë peshë tashmë ia vlen të mendosh për ndihmën e terapisë së ilaçeve. E rëndësishme: Të gjitha ilaçet kanë efekte anësore, kështu që vetëm një mjek merr një vendim për fillimin e marrjes dhe zgjedhjes së vetë ilaçit.
Ndaj IMT 40 ose më shumë. Besohet se me një peshë të tillë tashmë është e pamundur të humbni peshë vetë. Në këtë rast, mjekët në mungesë të kundërindikacioneve ofrojnë të përdorin ndihmën e kirurgjisë barioric. Me ndihmën e saj, humbja e peshës arrihet me 50-70% gjatë dy viteve të ardhshme. Pastaj mbështeteni atë me të gjitha dietat e njëjta dhe ushtrimin fizik.
Ne po shkojmë drejt qëllimit
Nëse e vini re, në llogaritësin tonë të llogaritësit, kur mund të lëshohet prognoza e arritjes së peshës normale, mund të lëshohet një rezultat i barabartë me disa muaj. Kjo do të thotë, humbja e peshës - procesi është mjaft i gjatë, dhe në mënyrë që së pari të "mos bjerë", përcaktoni vetë një arsye të mirë që do t'ju lejojë të qëndroni në rrugën e zgjedhur. Dhe ky është veprimi i parë praktik nga i cili ju duhet të filloni të humbni peshë.
Për të hequr qafe problemet shëndetësore dhe për të zgjatur vitet e jetës, për t'u bërë më të bukur dhe për të kapur shikimet e gëzuara të seksit të kundërt, për t'u bërë një shembull për të ndjekur të afërmit tuaj. Shkruajeni në komente arsyen tuaj, për shkak të të cilave nuk do të tërhiqeni poshtë dhe do të lëvizni hap pas hapi në qëllimin.
Hapi 1: Ushqimi i duhur. Si të hani të drejtë për të humbur peshë
Pavarësisht nga BMI, për të gjithë ata që vendosën të heqin stomakun e tyre ka dy pika të përgjithshme. E para prej tyre është një dietë. Kjo do të thotë, tani do të duhet të kontrolloni atë që hani, dhe më e rëndësishmja, sa. Shtë e nevojshme që konsumi i energjisë për mbështetjen e jetës së trupit të tejkalojë sasinë e energjisë që vjen me ushqim.
Sigurohuni që të hani mëngjes. Kështu që sistemi hormonal fiton gjendjen shpirtërore të dëshiruar për ditën dhe zvogëlon rreziqet e zhvillimit të mbipeshes. Ata që kanë një zakon kanë natën, përkundrazi, rreziku i mbipeshes është shumë i lartë. Dhe gjithashtu për ata që rrallë hanë, por menjëherë, dhe madje përpiqen të gëlltisin më shpejt.
Studimet nuk ndalen, shkencëtarët vazhdimisht studiojnë se si të hanë, kur të hanë, në cilën kohë. Ka dhjetëra mijëra njerëz nën një ushqim të caktuar nën mbikëqyrje. Mjekët shikojnë sjelljen e hormoneve të tyre, në teste dhe tregues të tjerë për të ndjekur se si sistemi endokrin reagon ndaj marrjes së kalorive në trup.
Ne numërojmë kalori. Sa kalori janë të nevojshme në ditë për të humbur peshë
Pra, në mënyrë që të filloni të humbni peshë, ju duhet të kufizoheni në kalori. Ky është parimi kryesor, themelor! Nëse, natyrisht, nuk punoni në prodhim të rëndë, duke kërkuar stres të vazhdueshëm fizik ose jo një atlet profesionist. Pastaj në modalitetin normal, 300-500 kcal në ditë nuk është përfundimisht në gjendje të bëjë!
Së pari, ne përcaktojmë kostot tona të energjisë të nevojshme për mbështetjen e jetës së trupit.
1 Metoda: Nga tabela për llogaritjen e kostove të energjisë në përputhje me gjininë dhe moshën tuaj, zgjidhni vlerën dhe, duke pasur parasysh aktivitetin tonë të zakonshëm fizik, si dhe koston e tretjes së ushqimit, ne marrim të dëshiruarit. Lidhje me tabelën dhe formën e llogaritjes më poshtë.
Metoda 2: isshtë më e thjeshtë, më e shpejtë, por e përafërt. Ne e shumëzojmë peshën tonë me 22 kcal të domosdoshëm për mbështetjen e jetës së secilit kilogram. Le të themi se kam 80 kg * 22 = 1760 kcal. Kështu që, nëse në ditën do të ha produkte (ushqim) me një vlerë energjie prej 1760 kcal, atëherë nuk do të humbas peshë dhe nuk do të fitoj peshë.
Por qëllimi ynë është të humbim peshë dhe të heqim stomakun! Një person, në mënyrë që të humbasë rreth gjysmë kilogram në javë, ka nevojë për mungesë 500 kilokalori në ditë. Kjo do të thotë, është e nevojshme të zvogëlohet dieta ditore me 300-500 kcal. Dieta ime e përditshme duhet të jetë 1260 - 1460 kcal, dhe pjesa tjetër e trupit do të bëhet nga rezervat e yndyrës në stomak. Voila, ne humbasim peshë!
Kështu që të mos ndodhte sikur të mendosh që hëngra pak qull kalori për 200, por nuk merr parasysh që ka edhe disa lugë të tjera sheqeri dhe një copë të mirë gjalpi. Në total, qull doli me 500 kcal. Atëherë do të pimë çaj të ëmbël me biskota të shijshme, dhe mëngjesi ynë do të tërheqë në 1000. E njëjta gjë mund të ndodhë në drekë dhe darkë. Dhe në fund të muajit, duke qëndruar në peshore, ne do të befasohemi: "Pse nuk po humbas peshë?"
Për ta ngrënë këtë për të humbur peshë? Ne ndjekim përbërjen e ushqimit
Shtë gjithashtu mirë të kontrolloni përbërjen e ushqimit. Një ushqim i ekuilibruar dhe i larmishëm duhet të plotësojë nevojat e trupit. Dhe këtu gjithçka është proteina të rëndësishme, yndyrna, karbohidrate, si dhe fibra - baza e ushqimit tonë. Mikroelementet, vitaminat dhe substanca të ndryshme biologjikisht aktive gjithashtu duhet të jenë të pranishme në dietë.
- Zëvendësoni yndyrnat e kafshëve me perime dhe ato që janë në peshk dhe ushqim deti
- Ju duhet të konsumoni mjaft fruta dhe perime
- Është e nevojshme të përdorni fibra çdo ditë
- Prioriteti duhet të jetë mishi i shpendëve, peshkut dhe viçit
- Sigurohuni që të përmbani produkte të qumështit me pakicë të ulët në dietë
- Arra, fara dhe kokrra të plota
Armiqtë me peshë normale. Sheqer, kripë dhe alkool
Koha kur ne humbasim peshë gjithashtu mirë sepse, nën ndikimin e kufizimeve dhe vetë -disiplinës, ne kemi mundësinë për të zhvilluar një zakon të ushqimit të duhur për të gjithë herën tjetër. Për të automatizmit, sillni të kuptuarit e asaj që mund të përdoret dhe në çfarë sasie, dhe çfarë nuk mund të jetë në asnjë mënyrë.
Për shembull, gjatë dietës ju duhet të mbroheni nga alkooli. Produkti është mjaft i lartë me kalori dhe përveç kësaj është një stimulues i fortë i oreksit. Ne nuk vërejmë se si të hamë një biftek të madh me një pjesë të madhe të patateve nën rostiçeri. Asnjëherë nuk do të funksionojë për të hequr stomakun. Pjesa tjetër e kohës, alkooli në sasinë e një gote në ditë nuk është e ndaluar.
Everythingdo gjë tjetër nuk mund të jetë në asnjë rrethanë, as kur ne humbim peshë, as kur u shpëtuam nga kile shtesë:
- Ushqim për kripë
- Për shkak të sasisë së madhe të kripës, ju gjithashtu mund të hani salcice, salcice, proshutë, dumplings të blera dhe produkte të tjera të përfunduara gjysmë të përfunduara
- Shto sheqerin
- Pijet e gazuara të ëmbla janë të ndaluara, si dhe të gjitha lëngjet
- Pasta të ëmbla
- Trans-enët janë të rrezikshëm! Salcice, akullore, pasta të blera, patate të skuqura, krisur dhe muck tjetër të shijshëm - ne ndalojmë veten!
- Ushqim i shpejtë
Unë e kuptoj që e gjithë kjo ushqim është vazhdimisht e pranishme rreth nesh dhe nuk do të jetë e mundur ta shmangni atë. Por gjëja kryesore këtu është që konsumi i një kohe të produkteve të tilla nuk shndërrohet në konstante dhe bëhet e dëmshme për ushqimin. Pak dhe ndonjëherë mundeni.
Ndërkohë, ne po humbasim peshë, është e rëndësishme për ne sa hamë, domethënë, numrin e përgjithshëm të kalorive. Në ditë, ne nuk duhet të kalojmë 1800 kcal. Dhe nëse vazhdoni të hani ushqime të ëmbla, të kripura dhe të tjera me kalori të lartë, 1800 kcal do të shtypen tashmë nga mesdita dhe do të jetë shumë e vështirë të jetosh pasdite pa ushqim.
Dietat duhet të jenë të sigurta
E përshkruar më lart është gjithashtu një dietë. Kufizoni numrin e kalorive deri në 1500-1800 në ditë dhe hani atë që ju pëlqen. Ju mund të humbni peshë prej saj pothuajse aq shpejt sa nga dietat e tjera me një kufizim të vështirë të kalorive dhe shpesh të pabalancuar në lëndët ushqyese të nevojshme, të ashtuquajturat monodiet.
Pa zell, të paturpshëm, proteina ose karbohidrate - secila prej tyre ka pasojat e veta të rrezikshme shëndetësore. Disa përkeqësojnë gjendjen e flokëve, lëkurës dhe thonjve, shkaktojnë çrregullime hormonale, çrregullime metabolike, depresion, kapsllëk. Dieta më e famshme në Ducan dhe Paleodita njihet nga Shoqata Britanike e Dietetologëve më e keqja, e pabalancuar dhe e rrezikshme.
Më e shkaktuar besimi midis nutricionistëve është dieta mesdhetare. Nuk përjashton të gjithë elementët e nevojshëm makro, përqendrohet në frutat, perimet dhe ushqimet e detit, mishin e shpendëve, vajin e ullirit (mirë, çfarë lidhje me të), djathin e lehtë dhe Pak Verë e kuqe! Me pelqen!
Hapi 2: Aktiviteti fizik
Parakushti i dytë pas kufizimit të kalorive është aktiviteti fizik dhe ushtrimet. Ata jo vetëm që djegin disa qindra kilokalori që ne shpenzojmë si energji në aktivitetin fizik (lëvizje me duar, këmbë, pjerrësi, mbledhje, ecje), por edhe në një mënyrë të caktuar ne rikonfigurojmë sistemin tonë hormonal në konsum të madh të energjisë (djersitje, frymëmarrje, lëshim të nxehtësisë).
Kështu, aktiviteti fizik do të zvogëlojë ndjeshëm kohën për të humbur peshë ndaj qëllimit. Përdorni çdo mundësi për të lëvizur! Mos e përdorni ashensorin në shtëpi, zbritni dhe ngjitni shkallët. A jetoni lart? Epo, ngrihuni të paktën në katin e tretë, të pestë, pastaj telefononi ashensorin!
Shkoni, hapni dritaren për ventilim, afër në një dhomë tjetër, pastaj anasjelltas. Uluni pranë TV ose kompjuter, mos ju kërkoni që të ju sjellni një filxhan kafe, por shkoni vetë, mund të hani dhjetë herë gjatë rrugës. Kuptimi është të përfshini sa më shumë aktivitet fizik të jetë e mundur.
Këtu është një motiv i shkëlqyeshëm për ta bërë sportin pjesë të jetës
Unë e përsëris: Prania e ushtrimit fizik është provuar të zgjasë jetën!
Ngarkesa aerobike. Ushtrime për humbje peshe
Për të hequr stomakun, ushtrimet "në shtyp" nuk janë të mjaftueshme. Së pari, është e nevojshme të lidhni ushtrimet themelore, të cilat gjithashtu përpunojnë muskujt e barkut dhe kanë një efekt të përgjithshëm forcues në trup. Kur performojmë, ne përqendrojmë vëmendjen në muskujt e përgatitur të shtypit.
- "Squat". Këmbët mbi shpatullën e gjerësisë, duart para jush. Squat në nivelin, ndërsa pjesa e pasme e kofshës është paralel me nivelin e dyshemesë, më poshtë nuk është e nevojshme. 20-50 herë
- "Push -ups". Merrni theksin gënjeshtër. Burra: Këmbët në çorape, gratë: Nga gjunjët. Ne i përkulim duart në bërryla, ulim trupin paralel me dyshemenë, pastaj i heqim duart, kthehemi në pozicionin origjinal. 10-30 herë
- "Tërheqja lart" te burrat - vis në një bar fiks. Ju duhet të shtrëngoni trupin tuaj lart 5-10 herë. Gratë mund të bëjnë "tërheqje horizontale", duke u tërhequr në një shirit të ulët horizontale.
Shtoni në ushtrimin fizik në ajrin e pastër. Ecja e shpejtë është më fiziologjike dhe më shumë i referohet më shumë nyjeve sesa vrapimi. Ju gjithmonë mund të gjeni ku të shkoni. Në dyqan, dritë, mbrapa me çanta. Shkuarja në punë, ecni në transportin publik. Vetëm në një shtëpi fqinje për miqtë.
Kështu, fillohen procese të caktuara metabolike që rrisin aktivitetin metabolik të indeve të muskujve. Për këto procese, trupi ka nevojë për konsum shtesë të energjisë. Për ta bërë këtë, ai përdor rezerva të brendshme, të akumuluara dhe fillon të djegë energji 24 orë në ditë.