Nëse nuk keni shumë kohë për një sallë fitnesi, provoni të bëni ushtrime për dobësimin e barkut në shtëpi. Lëvizjet e thjeshta por efektive të zhvilluara nga ekspertët do të ndihmojnë në rregullimin e figurës.
Sa do të zgjas?
Le të ndalojmë më në fund të mashtrojmë veten dhe të besojmë në tregimet e mrekullueshme për humbjen e shpejtë të peshës me ndihmën e dy ose tre ushtrimeve magjike (pilula, barishte, etj. ). Nuk është aq e lehtë të ndahesh nga dhjami i grumbulluar ndër vite. Për më tepër, stomaku është një zonë problematike dhe është më e vështira për të hequr tepricën në këtë vend.
Edhe nëse barku sapo ka filluar të ulet, do të duhen të paktën disa muaj për të tonifikuar muskujt. Për të vendosur muskujt shumë të dobët në rregull të përsosur, do t'ju duhet të punoni shumë për të paktën gjashtë muaj.
Megjithatë, nuk duhet ta torturoni veten me ushtrime derisa të lodheni plotësisht. Nëse vetëm sepse mund të mos ketë efektin më të mirë në mirëqenien tuaj. Mjafton të praktikoni rregullisht 30-40 minuta në ditë. I nënshtrohen ndryshimeve në të ushqyerit, natyrisht. Përndryshe, thjesht nuk do të keni kohë për të djegur kaloritë e ardhura.
Këshilla!Filloni të studioni jo nesër ose nga e hëna, por sot. Trupi që ka marrë një dozë të mirë të endorfinës - hormonet e kënaqësisë - do të ngrihet menjëherë, dhe disponimi juaj do të rritet dhe forca do të shfaqet për luftë të mëtejshme.
Pse ruhet yndyra në bark?
Para se të merrni ndonjë masë për të luftuar depozitat yndyrore në bark, duhet të kuptoni se nga vijnë ato dhe çfarë duhet të bëni për të hequr qafe këtë problem përgjithmonë në të ardhmen. Në fund të fundit, kursimet e tepërta në këtë fushë nuk janë vetëm nga pamja jo tërheqëse, por janë gjithashtu të mbushura me zhvillimin e sëmundjeve mjaft serioze.
Mbyllja e tepërt në bark mund të shkaktohet nga:
- predispozicion gjenetik;
- ndërprerja hormonale, duke përfshirë një tepricë të kortizolit (hormoni mashkullor) - në fund të fundit, është karakteristik për figurën mashkullore akumulimi i yndyrës në bark;
- mungesa e aktivitetit fizik.
Marrja e ndërprerjes hormonale është e lehtë. Mjafton të bëni një mënyrë jetese "të padrejtë", të hani tepër dhe të parandaloni trupin të flejë mjaftueshëm. Më pas, duke e kujtuar veten, duhet tallur me dieta për nja dy muaj, duke kufizuar ushqimet më të rëndësishme për trupin dhe kështu vetëm sa ta përkeqësojë situatën.
Këshillat e mjekëve se shumicën e sëmundjeve i fitojmë vetëm nga ushqimi jo i duhur, nuk na kanë frikësuar për një kohë të gjatë. Frazat që "ngrënia e tepërt" dhe "ngrënia gjatë natës" janë të dëmshme dhe duhet t'i përmbaheni një "dietë të ekuilibruar" janë aq të njohura sa thjesht nuk i kushtojmë vëmendje. Edhe pse një mënyrë jetese e shëndetshme - domethënë një dietë e ekuilibruar dhe stërvitje - është e vetmja mënyrë për të rikthyer jo vetëm figurën tuaj, por edhe shëndetin tuaj.
Këshilla!Ndaloni së dëgjuari tregime reklamuese të pilulave magjike, rripave të mrekullueshëm për humbje peshe dhe shtesave dietike. Për të arritur një rezultat domethënës, duhet të punoni me veten dhe të ndryshoni plotësisht stilin e jetës tuaj. Mjete të tjera efektive dhe, më e rëndësishmja, të sigurta thjesht nuk ekzistojnë.
Çfarë është yndyra viscerale dhe pse është e rrezikshme?
Mjekët e klasifikojnë yndyrën e trupit në tre lloje:
- nënlëkurës;
- intramuskulare: dy llojet e para janë më pak të rrezikshmit;
- viscerale, e lokalizuar pikërisht në rajonin e barkut dhe mbështjell të gjitha organet e brendshme, duke i shtrydhur ato dhe duke çuar në ndryshime serioze; Pikërisht në këtë lloj yndyre grumbullohet kolesteroli "i keq".
Yndyra në sasi të arsyeshme është e nevojshme për trupin. Me ndihmën e tyre asimilohen vitaminat e tretshme në yndyrë. Një shtresë e vogël yndyre grumbullon të gjitha substancat e dëmshme që vijnë me ushqimin.
Yndyrnat nënlëkurore dhe intramuskulare janë në thelb depo energjie. Ata mbrojnë trupin nga të ftohtit, dhe organet e brendshme nga dëmtimet. Me visceralin, gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Është akumulimi i tij që çon në zhvillimin e aterosklerozës, sëmundjeve të organeve të brendshme, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Mjekët thonë se çdo centimetër shtesë në bel na merr një vit nga jeta.
Këshilla!Është vërtetuar se djegia e yndyrës ndodh më intensivisht gjatë natës. Prandaj, nëse doni të humbni peshë - jo vetëm hani siç duhet, por edhe flini mjaftueshëm.
10 ushtrime për fillestarët
Kushdo që është përfshirë në sport për një kohë të gjatë, ka zgjedhur prej kohësh grupin e tij të ushtrimeve që janë ideale për të. Për fillestarët, ju sugjerojmë të përdorni këshillat e trajnerit të fitnesit Gay Gasper, i cili ka zhvilluar ushtrime të thjeshta por shumë efektive posaçërisht për muskujt e barkut. Sidoqoftë, ne përsërisim - që efekti të jetë i dukshëm, klasat do të duhet të kryhen rregullisht.
Këshilla!Ju nuk duhet të ngarkoni menjëherë muskujt në sekondat e para. Para se të filloni ndonjë stërvitje, sigurohuni që të ngroheni.
Përdredhje e thjeshtë
Për të kryer këtë ushtrim të thjeshtë, duhet të shtriheni në dysheme dhe të përkulni gjunjët. Në të njëjtën kohë, këmbët duhet të jenë plotësisht në dysheme. Duart shkojnë pas kokës. Shtypi është pak i tensionuar. Gjatë mbytjes - kjo është e rëndësishme - ne ngremë shpatullat nga dyshemeja, qëndrojmë në këtë pozicion për dy akuza (një, dy), dhe më pas përsëri ulim veten në nxjerrje në dysheme. Ashtu si të gjitha ushtrimet e mëvonshme, ne përsërisim 10 herë.
Mjekra nuk duhet të ulet gjatë këtij ushtrimi. Mbani bërrylat në linjë me shpatullat tuaja. Është e nevojshme të punoni vetëm me shtypin - vithet në këtë moment duhet të jenë të relaksuara. Në fakt, të gjitha ushtrimet e tjera do të jenë variacione të ndërlikuara të të parit me studimin e pjesës tjetër të grupeve të muskujve.
Pas ushtrimit të parë, jepni përsëri pushim muskujt - shtrirë në shpinë, shtrini krahët, thithni dhe ulni ato.
Nëse ndiheni të lodhur gjatë kryerjes së ushtrimeve, mos u dorëzoni. Nuk mund të arrini lehtësisht një bark të përsosur.
Këshilla!Nëse ushtrimi është ende i vështirë për ju, thjeshtojeni duke e bërë me krahët e kryqëzuar në kyçet e dorës. Në të ardhmen, kur muskujt të forcohen, mund të kryeni versionin e tij të plotë.
Ngritja e këmbëve
Tani fillojmë të përpunojmë shtypjen e poshtme. Ky ushtrim bëhet edhe kur jeni shtrirë. Së pari, ngrini këmbët e përkulura në një kënd prej 90 gradë. Duart janë të hapura, pëllëmbët shtypen në dysheme. Ngadalë, ne tërheqim stomakun, ngremë pak ijet nja dy centimetra nga dyshemeja (këmbët mbeten të përkulura) dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.
Do të pushojmë pak, do të shtrihemi dhe do të vazhdojmë përsëri mësimin tonë. Gjatë këtij ushtrimi, shpina nuk duhet të shqyehet nga dyshemeja. E gjithë puna duhet të bëhet nga muskujt e barkut. Kur t'i zotëroni plotësisht këto lëvizje në stërvitjet e mëvonshme, ndërlikoni ato duke ngritur këmbët jo të përkulura, por plotësisht të zgjatura.
Këshilla!Pasi të ndjeni se muskujt tuaj janë më të fortë, pauzat dhe pushimet ndërmjet përsëritjeve mund të hiqen.
Përdredhja dhe ngritja e këmbëve
Le të kombinojmë ushtrimet e para dhe të dyta që kemi zotëruar tashmë. Shtrirë në shpinë, si në ushtrimin e dytë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët gjerësisht në anët. E tendosim shtypin. Në këtë pozicion, duhet të ngremë si shpatullat ashtu edhe të pasmet mbi dysheme.
Nxjerrja gjatë ushtrimit bëhet në momentin e tensionit më të madh. Frymëmarrja është e barabartë. Mos i tërhiqni bërrylat përpara. Pushoni përsëri dhe relaksoni muskujt për 1-1, 5 minuta. Ne vazhdojmë këto ushtrime.
Filloni të ushtroni me humor të mirë, atëherë rezultati i stërvitjes do të jetë më i mirë.
Këshilla!Të futesh në sport me dikë është më e lehtë. Merrni mbështetjen e një miku ose kolegu dhe filloni të punoni së bashku për figurën tuaj. Do të jeni në gjendje të ndihmoni njëri-tjetrin me këshilla dhe të ndani rezultatet e arritjeve.
Përtypjet anësore
Këto lëvizje do të ndihmojnë në stërvitjen e muskujve të zhdrejtë. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me pozicionin në ushtrimin e parë. Shtrirë në shpinë, përkulni ngadalë gjunjët. Shtypni këmbët tuaja në dysheme. Ijet janë pak të ndara. Duart pas kokës. Nuk keni nevojë t'i lidhni ato, thjesht shtypni fort në kokë.
Ndërsa nxjerrim frymën, fillojmë të arrijmë gradualisht fillimisht me njërën dhe më pas me shpatullën tjetër në gjurin e kundërt. Bërryli tjetër mbetet në dysheme, duke ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit. Të pasmet nuk dalin nga dyshemeja. Vetëm pjesa e sipërme e shpinës ngrihet, pjesa e pasme në bel mbetet e shtypur fort në dysheme. Mos e ulni mjekrën. Gjithashtu 10 përsëritje.
Këshilla! Ju mund ta thjeshtoni ushtrimin nëse nuk i vendosni duart pas kokës, por thjesht arrini me to në gjurin e kundërt. Një opsion më i vështirë është ngritja dhe kryqëzimi i këmbëve.
Përdredhje me një lunge
Pozicioni i shtrirë. Këmbët janë në dysheme, këmbët janë të përkulura në gjunjë. Ne i mbajmë duart pas kokës. Ne tërheqim në mënyrë alternative njërën ose tjetrën këmbë në gjoks, ndërsa ngremë shpinën. Këmba tjetër është ende e përkulur në gju për të ruajtur ekuilibrin, dhe këmba është në dysheme.
Ne shikojmë përpara. Nxirrni frymën kur përkuleni, merrni frymë kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Ne nuk e thyejmë frymën. E njëjta gjë vlen edhe për këmbën e dytë. Ne bëjmë 5 lëvizje për secilën këmbë.
Nëse doni ta bëni ushtrimin më të lehtë, shtrini këmbën lart. Një opsion më i vështirë me ngritjen e të dy këmbëve. Për më tepër, kur këmba e parë funksionon, e dyta është e palakuar.
Këshilla!Çdo përsëritje ka rëndësi. Edhe nëse jeni të lodhur, detyrojeni veten të bëni lëvizjen edhe një herë, për herë të fundit.
Biciklete
Lëvizjet pak të modifikuara, të njohura për ne nga mësimet e edukimit fizik, punojnë në mënyrë të përsosur muskujt anësore. Përkulni këmbët në mënyrë që thembrat të jenë më afër vitheve. Duart pas kokës, supet nga dyshemeja. Së pari, drejtojmë njërën këmbë në mënyrë që këndi midis saj dhe dyshemesë të jetë 45 gradë. Në të njëjtën kohë, ne shtrihemi me një shpatull në gjurin e këmbës së përkulur (përballë).
Drejtojmë këmbën e përkulur, përkulim të dytën dhe përsërisim lëvizjet, por me shpatullën tjetër. Përsëritim 10 herë pa pauza.
Këshilla!Për të arritur rezultatet më të mira, nuk është e rëndësishme sasia, por cilësia e ushtrimeve të kryera. Për të ngarkuar plotësisht muskujt, lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe pa nxitim.
Lëvizni çorapet tuaja
Një ushtrim mjaft i vështirë që i jep ngarkesën maksimale shtypit. Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës dhe ngrini këmbët të përkulura në një kënd prej 90 gradë. Në të njëjtën kohë, çorapet tërhiqen. Ne heqim pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja. Ne e ulim njërën këmbë, duke prekur dyshemenë me gishta. Më pas e kthejmë në pozicionin e saj origjinal dhe ulim këmbën tjetër.
Gjatë thithjes, pjesa e pasme shtypet në dysheme. Në nxjerrje - ngrihemi. Gjatë kryerjes së lëvizjeve nuk e ulim shpinën.
Këshilla!Nëse e keni të vështirë të bëni këto lëvizje, provoni fillimisht të përkulni këmbët pa i hequr shpatullat nga dyshemeja. Në të ardhmen, ndërlikoni ushtrimin duke e bërë me krahët e shtrirë sipër kokës.
Rrotullimet rrethore
Ushtrim për të punuar në të gjithë shtypin. Në pozicionin e shtrirë, gjunjët janë pak të përkulur, këmbët janë në dysheme, krahët janë prapa kokës. Ne heqim shpatullat nga dyshemeja dhe fillojmë të rrotullojmë trupin në një drejtim ose në tjetrin 5 herë, pa pushim. Çdo herë që ju duhet të bëni një rreth të plotë.
Ne nuk e heqim legenin nga dyshemeja. E mbajmë ekuilibrin me këmbët të shtypura në dysheme. Ushtrimi kryhet sa më ngadalë dhe qartë. Nxjerr - trëndafil. Thith - zbriti.
Këshilla!Mbitensioni i tepërt është i papranueshëm. Do të çojë vetëm në faktin se shpejt lodheni dhe nuk do të jeni në gjendje të përfundoni të gjithë kompleksin.
Përkulje prapa me gjunjë të përthyer
Ne do të pompojmë muskujt e shtypit dhe të shpinës. Për ta bërë këtë, ne gjunjëzohemi. Bërrylat duhet të jenë të përkulura dhe të qëndrojnë në dysheme. Mund të vendosni një jastëk të vogël ose një peshqir të butë poshtë tyre.
Ne i heqim gjunjët nga dyshemeja, duke i mbajtur vetëm në bërryla dhe gishtërinj. Pjesa e pasme është e drejtë. Numëroni deri në tre dhe kthehuni me kujdes në pozicionin e fillimit.
Këshilla!Të gjitha ushtrimet për muskujt e barkut mund të bëhen si nga femrat ashtu edhe nga meshkujt.
Ngritja e këmbëve nga pozicioni mbështetës
Shtrihuni në bark. Krahët janë të përkulur në bërryla. Gishtat e këmbëve të zgjatura qëndrojnë në dysheme. Ngrihuni në këtë pozicion nga dyshemeja dhe shtrihuni në një fije në mënyrë që secili nga muskujt tuaj të jetë i tensionuar. Pjesa e pasme nuk duhet të përkulet. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni përsëri ushtrimin.
Këshilla!Asnjëherë mos u përkulni - përndryshe stomaku juaj do të fillojë menjëherë të ulet. Nëse keni muskuj të dobët të shpinës, shtoni disa ushtrime qëndrimi në grup.
Ushtrime aerobike
Me ndihmën e ushtrimeve të mësipërme, ju mund të forconi ndjeshëm barkun, të hiqni qafe barkun e varur dhe të rregulloni organet e brendshme. Por, nëse keni një problem serioz me peshën, sigurohuni që të përfshini ushtrime aerobike – ushtrime në të cilat oksigjeni digjet intensivisht. Në të vërtetë, me pjesëmarrjen e tij, konsumohet sasia maksimale e yndyrës.
Prandaj, nëse doni jo vetëm të forconi muskujt, por edhe të ndaheni me yndyrën e urryer të trupit në kohën më të shkurtër të mundshme, shkoni për ecje, vrapim, not, patinazh në akull, volejboll, futboll, hokej ose vallëzim. Ato, së bashku me ushqimin e duhur, do t'ju ndihmojnë të shpëtoni shpejt nga problemet me peshën.